Doğru beslenme için 10 kural
"Doğru beslenmek hem fiziksel hem de psikolojik olarak refahımız için gereklidir. Bu sadece formda kalmak ve hızlı kilo vermekle ilgili değil, aynı zamanda vücudumuzun hastalıkları önlemesine ve kendini güçlendirmesine yardımcı olmakla da ilgilidir: bir" doğru beslenme ilk şeydir. sağlık aracı.
"Her zaman çeşitli, sağlıklı, dengeli ve vücudumuzun ihtiyaçlarına göre iyi ayarlanmış olması gereken doğru beslenme" için 10 temel kuralın neler olduğunu birlikte öğrenelim.
1. Kalorilerinizi kontrol altında tutun
Doğru bir diyet için hem vücut ağırlığımıza hem de yaşımıza ve yaşam tarzımıza göre günlük ihtiyaçlarımıza yetecek miktarda kalori almak esastır. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori almak, kaçınılmaz kilo alımına neden olacaktır. Doğru beslenmede "denge" esastır: bu nedenle çok sert diyetlerden ve çok hareketsiz bir yaşamdan kaçınılmalıdır.
İdeal kilonuzu olabildiğince doğru ve doğru bir şekilde hesaplamak için bir beslenme uzmanına başvurun, ardından kilonuzu kontrol altında tutmayı, ayda en az bir kez tartılmayı ve %5'lik dalgalanmaların tamamen normal olduğunu göz önünde bulundurmayı unutmayın. Ayrıca her zaman sürekli fiziksel aktivite yapmayı unutmayın. Spor salonuna katılmak için zamanınız yoksa, önerdiğimiz aşağıdaki gibi bazı basit ev egzersizlerini deneyin:
Ayrıca bakınız
2. "Doğru beslenmede, meyve ve sebzeden asla eksik olmaz!"
"Sağlıklı ve doğru bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze tüketimini içerir. Bu gıdalar, hücre yenilenmesi için gerekli tüm maddeler olan antioksidanlar, vitaminler ve bitkisel besinler açısından zengindir. Ayrıca az kalori ve çok lif içerirler, iyi sindirim ve yüksek etki sağlarlar. doygunluk, daha sonra sağlıksız atıştırmalıklarla yanlış gitmenizi önleyecektir.
Ayrıca meyve ve sebzeler içerdiği besin maddeleri ile kanserden kalp-damar hastalıklarına kadar birçok hastalık için "önemli bir koruyucu işlev görmektedir. Bu nedenle hem beslenmeniz hem de sağlığınız için şiddetle tavsiye edilmektedir.
3. Tuzu azaltın
Doğru bir diyet, yemeklerimizdeki tuz miktarının azalmasını öngörür.Tuz ölçülü kullanılmalıdır ve eğer gerçekten gerekli değilse hiç eklememek daha iyi olur, çünkü yiyeceklerde bulunan tuz zaten bizim için yeterlidir. bizim ihtiyaçlarımız.
Tuzu biber, köri veya zerdeçal gibi baharatlarla veya aromatik otlar veya taze limon suyuyla değiştirmeyi deneyin. Bu sayede tuzun su tutmasından arteriyel hipertansiyon problemlerine, gastrointestinal sistem arızalarına kadar değişen kontrendikasyonlarından kaçınarak yemeklerinize lezzet katabileceksiniz.
4. Doğru beslenmenin altın kuralı: Bol su için!
Bunu tekrar etmekten asla bıkmayacağız: "doğru beslenmenin" temeli doğru hidrasyondur. Bol su içmek, yediğimiz besinlerin içerdiği besinlerin sindirimi, emilimi ve taşınmasına yardımcı olmak için gereklidir.Ayrıca detoks ve arınmamıza hizmet ederek atıkların giderilmesine yardımcı olur.
Günde yaklaşık 2 litreye kadar, gün boyunca yudumlamak için her zaman bir şişe su bulundurmayı unutmayın. .
5. Öğün atlamayın
Düzenli yemek yemek, doğru beslenmek için çok önemlidir. İki ara öğün eklemek daha iyi olsa da, gün boyunca en az 3 düzenli öğün yemelisiniz.
Kahvaltının önemini her zaman hatırlayın: Günün geri kalanını enerji ile karşılamak için vücudumuzun kalori depolamaya daha fazla ihtiyaç duyduğu andır.Bu öğün bize günlük kalori ihtiyacının yaklaşık %20'sini sağlamalıdır. sabahın ortasında bir şeyler atıştırın, o zaman bize ihtiyacımızın %5'ini sağlamak zorunda kalacak: bir meyve üzerine bahse girin!
Öğle yemeği toplam kalorinin yaklaşık %40'ını, akşam yemeği ise yaklaşık %30'unu sağlamalıdır. Belki iyi bir çay veya demleme eşliğinde bir öğleden sonra atıştırması, kalan %5'i garanti edecektir.
6. "Sağlıklı ve doğru" bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Doğru beslenmek için, başta koruyucu maddelerden zengin olmak üzere belirli gıdaların aşırı tüketiminden kaçınmalıyız. Taze yiyecekleri tercih etmek önemlidir: bu nedenle vücudumuz için potansiyel olarak toksik maddeler içeren konserve yiyecekleri durdurun.
Çok fazla rafine şeker içeren, kalori dolu ve hem kardiyovasküler sisteme hem de karaciğere zararlı yiyecekler bile yeterli. Dikkat: Sükroz açısından zengin yiyecekler arasında ayrıca boya ve tatlandırıcılarla dolu gazlı içecekler de vardır ... kesinlikle kaçınılması gereken! Kızartma ve aşırı kırmızı et tüketimine de son verin: Her zaman yağsız eti tercih edin, felç ve kalp krizlerini önlemenize yardımcı olacaktır.
7. Doğru miktarda protein tüketin
"Doğru bir diyette, doğru miktarda protein hiçbir zaman eksik olmamalıdır: Vücudumuzun kendi geçimini sağlamak, maddeleri kana taşımak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için ona ihtiyacı vardır. Yetersiz veya aşırı miktarda tüketmek böbrek sorunlarına ve karaciğere.
Tercih edilecek proteinler, omega 3 açısından da zengin olan balık ve bakliyatta bulunan ve vücut için gerekli olan lifin sağlanmasını garanti eden proteinlerdir.Bunun yerine etten, özellikle kırmızı etten gelen proteinler, kolesterolü olan, azaltılmalıdır. ve doymuş yağ.
8. Çeşni tüketimini ölçün
Yemeklerimizde asla fazla malzeme kullanılmamalıdır. Yemeklerimizde öncelikle çiğ olarak tüketilen sızma zeytinyağı başta olmak üzere, yağlı yağlar tamamen ortadan kaldırılmalı, bitkisel kaynaklı olanlar tercih edilmelidir.
Ayrıca aşırı pişirmeyi, kızartmayı en aza indirmeyi, buharlı ve yapışmaz tavaları tercih etmeye çalışın.
9. "Boş kalorilerden" kaçının
"Doğru beslenme ve sağlıklı beslenme" için tamamen kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır ve bunlar "boş kalori" denilen, yani herhangi bir besin öğesi sağlamayan kaloriler bakımından zengin olanlardır. çeşitli tatlılar, atıştırmalıklar, jöleler, beyaz ekmek, cilalı pirinç, alkol ve şekerli içecekler gibi bol miktarda rafine un ve şekerler.
Özellikle hayvansal yağlar ve margarin açısından zengin olan tüm bu yiyecekler de eklenmelidir. Tüm bu gıdalar lif, vitamin, mineral ve esansiyel amino asitlerden, yani vücudumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu tüm maddelerden yoksundur.
10. Yavaş çiğnemeyi unutmayın
Doğru beslenme için sadece ne yediğimiz değil, nasıl yediğimiz de önemlidir. Çiğneme, yiyeceklerin sindirimini ve besinlerin vücudumuz tarafından emilmesini kolaylaştırmak için gereklidir. Yavaş çiğnemek, açlık hissini azaltmaya, tükürüğün etkisi sayesinde sindirimimizi iyileştirmeye, midenin işini hafifletmeye yardımcı olur.
Yavaş çiğneme ayrıca stresi azaltmaya ve kaygıyı sınırlamaya yardımcı olur: Bu, "yavaş yemek" kültürü olarak adlandırılır. Kötü çiğneme, sinir sistemi de dahil olmak üzere tüm vücudumuzu olumsuz yönde etkilemenin bir sonucu olarak yiyeceklerin zayıf emilmesine neden olabilir. Ve çiğneme sırasında sorun yaratabilecek hassas dişleriniz varsa, kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:
