Omega 3 içeren besinler: Bu faydalı yağ asitleri açısından zengin besinler
Beslenme sadece bir geçim kaynağı değil, doğru ve kontrollü ise fiziksel ve zihinsel sağlığımızın ve esenliğimizin ilk müttefikidir.Aslında organizma için gerekli özellikleri içeren ve bize birçok şey kazandıran besinler vardır faydalar. Bugün önemli besin maddelerini ayrıntılı olarak keşfedeceğiz: Omega 3. Bu yağ asitleri, keten veya kenevir gibi yağlı tohumların çoğu dahil, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı çeşitli gıdalarda bulunur:
Omega 3 nedir
Omega 3, vücudumuz onları bağımsız olarak üretemediği veya sentezleyemediği için "temel" olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleridir. Onları yiyeceklerle tanıtıyoruz ve çok düşük dozlarda olması durumunda, tam olarak sadece Omega 3 bazlı takviyeleri öneriyoruz. Aslında, birçok faydadan yararlanmak için bu yağ asitlerinden her gün yeterli miktarda almaya özen gösterilmelidir. sağlığımıza getiriyorlar. Bu bağlamda Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi uzmanlarına göre EPA ve DHA'da ifade edilen Omega 3 yağ asitlerinin önerilen günlük miktarı günde 250 mg'a eşittir.
Ayrıca bakınız
Omega 3'ün faydaları
Günde doğru miktarda Omega 3 almak neden bu kadar önemlidir? Cevap basit: Bu çoklu doymamış yağ asitleri, anti-inflamatuar olanlardan sinir sistemi ve kan basıncının müttefik erdemlerine kadar birçok faydalı özelliğe sahiptir. Ana faydalarını daha ayrıntılı olarak görelim.
- İyi kolesterol lehine kötü kolesterolle savaşırlar
Omega 3, aşırı kilo ve obezite durumlarında bile, korkunç LDL'ye veya kötü kolesterole karşı, iyi olan HDL'nin avantajına karşı özellikle yararlıdır.Bütün bunlar üç özel asit sayesindedir.Alfa asittir.linolenik, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Ayrıca Omega 3'ler kandaki trigliserit düzeyini düşürmeye ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur.
- Bilişsel yetenekleri teşvik ederler
Birkaç çalışma, bu esansiyel yağ asitlerinin çocukların bilişsel gelişimi ve yaşlılarda nörolojik bozuklukların önlenmesi veya yavaşlatılması için gerçek müttefikler olduğuna işaret etti. Genel olarak hafızayı, refleksleri ve öğrenme yeteneğini geliştirirler. Ayrıca, depresyon veya şizofreni gibi çeşitli ruhsal bozukluklar riskinin korunmasında da faydalı olabilirler.
- Antioksidan özelliklere sahiptirler
Göz ardı edilmemesi gereken bir diğer fayda, organizmamızın iç sağlığından çok, güzellik alanına giren dış sağlıkla ilgilidir. Aslında Omega 3'ler, vücut hücrelerinin yaşlanmasına neden olan serbest radikallerle savaşan antioksidanlar açısından zengindir.Onlara karşı koyarak kırışıklıkların, saç dökülmesinin oluşmasını engeller veya geciktirir ve genç kalmanıza yardımcı olur.
Omega 3 açısından zengin besinler
Omega 3'ün doğrudan vücudumuz tarafından üretilmediğini ve bu nedenle özel takviyelere başvurmadıkça "doğru beslenme" kapsamında doğru besinlerle alınması gerektiğini söylemiştik. Bunun için bilinen besinler var. Bu yağ asitlerinin yüksek içeriği, aralarında bazı balık türlerinin kesinlikle öne çıktığı, ancak somon, uskumru ve morina karaciğeri yağı tek çözüm değil. bir vejetaryen veya vegan diyetinde mükemmellik.
Özellikle hangi yiyeceklerin Omega 3 açısından zengin olduğunu öğrenelim.
1. fındık
Ölçülü miktarlarda olduğu sürece herhangi bir diyet için mükemmel olan ceviz, Omega 3 açısından en zengin besinler arasındadır. Çekirdeğinde "beyin ve tüm zihinsel ve bilişsel fakültelerin sağlığını destekleyen yüksek dozda alfa linolenik asit bulunur. Kardiyovasküler sistemin refahını da etkileyen faydalarından tam olarak yararlanmak için her gün 6 fındık almanız önerilir. Sabah ortası veya öğleden sonra atıştırmalık olarak "au naturel" olarak yenebilir veya çeşitli tariflere veya kahvaltılara entegre edilebilirler.
Genel olarak tüm kuru meyvelerin iyi bir Omega 3 seviyesine sahip olduğunu söylemek gerekir. Örneğin ceviz dışında badem ve fındık öne çıkıyor.
2. Somon
Omnivor bir diyet uygulayanlar kesinlikle somonun yıllardır yüksek Omega 3 içeriğine sahip yağlı etleri ile tanındığını bilirler. . Ayrıca vitaminler, özellikle D vitamini ve B12 açısından zengindir.
Birçoğu, birçok tarifle iyi giden lezzetli ve eşsiz tadı için somonu takdir eder. Ana yemek olarak tek başına, ızgara veya buharda pişirilebilir veya lezzetli ve orijinal ilk yemeklerde makarna ile birlikte tüketilebilir.
3. Keten tohumu
Bitkisel kaynaklara dönecek olursak, tohum ve keten tohumu yağı bu yağ asitlerinin en fazla bulunduğu ürünlerdir.Bu konuda yapılan araştırmalar bir yemek kaşığı keten tohumu yağında 6,6 gram Omega 3, 30 gram ise Omega 3 olduğunu göstermiştir. öğütülmüş tohumlar yaklaşık 3,2 sağlar.Ancak, bu gıda oldukça hassastır ve bu nedenle kısa sürede tüketilmelidir, aksi takdirde oksitlenir. Yağ ise doğrudan ışığa veya ısı kaynağına maruz bırakılamaz ve yemek pişirmek için kullanılmaz.Bazı yemeklerin baharatlanması için çiğ veya besin takviyesi olarak tercih edilir.Keten tohumu ise tüketilir. öğütülmüş ve sabah yoğurdundan ekmek, çörek ve kek karışımına kadar sayısız tariflere eklenmiştir.
Başta da belirttiğimiz gibi yağlı tohumların çoğu Omega 3 içerir. Keten tohumundan sonra chia, kenevir, ayçiçeği ve kabak çekirdeği bulunur.
4. Uskumru
Omega 3 alımını destekleyen tek yağlı balık somon değildir. Eşit derecede geçerli bir diğer çeşit uskumrudur.Genellikle, zayıflama diyetinin bir parçası olarak uskumru, uskumrudan daha az kaloriye sahip olduğu için tercih edilir. Aynı zamanda protein açısından da yüksektir ve besleyici olarak harikadır. Aslında 100 gramda 1.4 dokosaheksaenoik asit vardır ve D vitamini ve B12 gibi birçok vitamin içerir. En gelenekselinden en yenilikçisine kadar pek çok tarifte uskumru buluyoruz ve özellikle düşük fiyatıyla da beğeni topluyor.
Omega 3 açısından zengin olan tek balık somon ve uskumru değildir. Özellikle ciğer yağı, kılıçbalığı, sardalya, ton balığı ve hamsi formundaki morina balığını da unutmamak gerekir.
5. Yosun
Oryantal tariflerin beslenmemize dahil olması sayesinde bugün deniz yosunu gibi çok faydalı besinler tanıyoruz.Wakame'den spirulina ve nori'ye kadar farklı çeşitlerini piyasada buluyoruz, bunların bazıları ete geçerli alternatifler olarak kabul ediliyor. .
Yağ ve keten tohumu ve kuru meyveden sonra algler önemli bir Omega 3 bitki kaynağıdır ve özellikle kalp ve atardamarlar için iyidir. Türüne göre salatalarda tüketebilir veya çorbalarda, mezelerde ve ana yemeklerde ana malzeme olarak kullanabiliriz.
Algler, Omega 3'ün tüm faydalı özelliklerini bize getirmesinin yanı sıra, mükemmel detoksifiye edici gıdalardan biridir. Bu nedenle, genellikle şaşırtıcı detoks smoothie'lerinde harmanlanmış ve karıştırılmış olarak bulunurlar.
6. soya
Bir süredir baklagillerin et için geçerli ikameler olduğu biliniyor, ancak bitkisel bir Omega 3 kaynağı arıyorsanız, hepsi yararlı değil. Fasulye, bezelye, mercimek ve benzerleri çok az ve kesinlikle düşük oranda içerir oran. İstisna olan tek gıda soyadır.İyi miktarda esansiyel yağ asidi elde etmek için önerilen formun fasulye olduğunu bilmek iyidir.Çünkü soya peyniri, süt ve yoğurt gibi soya türevlerinin bir yüzdesi vardır. Soya fasulyesi tüketmek için birkaç seçenek vardır: Haşlanmış olarak, bir tavada garnitür olarak veya lezzetli salatalarla birlikte servis edilebilirler.
7. Buğday tohumu
Bunu herkes bilmez, ancak "kas" olarak da adlandırılan buğday tohumu, buğday bitkisinin doğup büyüdüğü tohumun temel parçasıdır. Şaşırtıcı besleyici özellikleri ancak son yıllarda keşfedildi ve çeşitli mineral tuzlarına ek olarak, "yüksek konsantrasyonda Omega 3 bulundu. Bu gıda özellikle alfa linolenik asit açısından zengindir ve hem sağlık hem de sağlık yararına hareket eder. cildin ve saçın sağlığının kalbi.
Süte ve yoğurda eklenebilecek buğday tohumu pullarını kahvaltıda bulabilirsiniz. Alternatif olarak, çoğu çorba ve et suyunda ekmek veya pirinç yerine bir bileşen olarak kullanır.