Sağlıklı kahvaltı: Ne yenir ve lezzetli ve sağlıklı tarifler için fikirler!
Kahvaltı şüphesiz günün en önemli öğünüdür; Bunun her zaman saygı duyulması gereken temel bir kural olduğunu göz önünde bulundurarak, birçok kez ve iyi bir sebeple tekrarlandığını duyacaksınız. Sağlıklı, doğal ve besleyici olan iyi bir kahvaltı yapmak, sadece sabahımıza tüm gücümüzle bakmamızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gün içinde açlıktan kolayca şaşırmaktan ve küçük uygun atıştırmalıklar yapmaya zorlanmaktan da kurtuluruz. bizim vücudumuz. Ancak dikkatli olun, ideal bir kahvaltı, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerinin doğru dozda alınmasını içerir: makro besinlerden - proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan - mikro besinlere - lifler, vitaminler ve minerallere kadar. Kısacası, mükemmel kahvaltı vardır. size her gün çeşitli şekillerde tüketmeniz için ipuçları, örnekler ve lezzetli tarifler önerin.Lif, meyve ve sebzeleri tercih eden zengin, çeşitli ve dengeli bir diyetle ilişkilendirmeyi unutmayın - gördüğümüz gibi, vücudumuz için gerekli - ve düşük şekerlerde ve doymuş yağlarda.
Ama sabahın erken saatlerinde ne yenir ve kaç kalori tüketilir? Her şeyden önce, kahvaltının diyetinizin sağladığı günlük kalorinin %20 - %25'ini, yani yaklaşık 360-500 kcal'lik bir yüzdeyi garanti etmesi gerektiğini söyleyelim. Doğru besin karışımını almanın yanı sıra bir diğer temel varsayımın da yağ ve şeker alımını en aza indirmek olduğunu unutmayalım. , şekerler lehine kesinlikle dengesizdir, hızla düşer, bize aperatifler ve atıştırmalıklar ile tatmin etmeye çalışacağımız bir açlık hissi verir. genellikle kalorisi çok yüksek ve besin değeri düşüktür.
Devam etmeden önce, süper sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı için ideal olan bazı antioksidan yiyecekler öneriyoruz.
Kahvaltıda ne yenir? Temel kurallar
İşte her gün tokat kahvaltı hazırlamak ve tüketmek için bazı genel kurallar.
- Günün en önemli öğünü şunlardan oluşmalıdır: 1 karbonhidrat kaynağı (örneğin kepekli ekmek, yulaf gevreği, pirinç kekleri veya diğer düşük şekerli kepekli tahıllar); 1 protein kaynağı (tuzlu kahvaltı sevenler için yoğurt, ricotta, somon veya yumurta gibi); 1 yağ kaynağı (kuru meyve, hindistancevizi, avokado, fıstık ezmesi, EVO yağı); Temelde meyve ve sebzeler tarafından kolayca garanti edilen 1 vitamin ve mineral kaynağı. Ayrıca mikro besinler arasında, antioksidanlar ve Omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri açısından zengin olan keten ve Chia gibi yağlı tohumların da bulunduğunu hatırlıyoruz.
- Diyet yapanlar için de ideal olan iyi bir kahvaltı, aşağıdaki galeride gördüğünüz gibi düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih etme eğilimindedir.
- Sağlıklı bir kahvaltı, sağlıklı olsa bile, sonsuza kadar tekrarlanamaz: Çeşitliliğin kuralını getirin: İhtiyacınız olan her şeyi garanti etmek ve yorulmamak için yiyecekleri haftanın çeşitli günlerinde değiştirin.
- Ve çeşitliliğe ek olarak, kahvaltı anının kalitesine de dikkat edin: Acele yemeyin, o anın tadını çıkarmak için zaman ayırın, dinginlikle yaşayın ve sağ ayakla başlayın.
Ancak aynı zamanda sağlıklı bir kahvaltının kuralları da bazı küçük istisnalar içerir. Hatta barda ara sıra kruvasan ve kapuçino ya da kahve içmek, hatta pazar günleri mükemmel bir İngiliz ya da Amerikan kahvaltısı için arkadaşlarla güzel bir brunch yapmak yasak değildir. Ancak önemli olan, kuralın bir istisnası ve düzensiz bir alışkanlık olmasıdır.
Ayrıca bakınız
kahvaltıda ne içilir
İster tatlı ister tuzlu olsun sağlıklı bir kahvaltı için ideal menü örneklerine geçmeden önce, günün ilk öğününe eşlik edecek mükemmel içecekleri burada bulabilirsiniz.
Sabahın erken saatlerinde, belki biraz limon ve zencefil içeren güzel bir bardak suyun her zaman en iyi seçim olduğunu bilmek sizi şaşırtmayacaktır. Tatlandırılmamış ve süt veya bal, yeşil çay veya matcha çayı, meyve suları ile zenginleştirilmemiş, %100 meyve suyu olduğu sürece ve ilave şeker ve koruyucu madde içermediği sürece.Özellikle vitamin açısından zengin güzel bir portakal, kan portakalı veya greyfurt suyu C , sabahları tatlı veya tuzlu yiyeceklere eşlik etmek için idealdir.
Ve latte? Çok sindirilebilir bir karışım değil ama vazgeçilmez bir aşıksanız yarım yağlı ve sindirilebilirliği yüksek sütleri tercih edin. Kahveye bakarken, asidite verebileceğinden yemeğin sonunda olması daha iyidir.
Sağlıklı bir kahvaltı için fikirler ve tarifler
İşte size çok fazla zaman kaybettirmeyecek ve damak tadına göre değişiklik göstermenize ve doğru bir adımla başlamanıza olanak tanıyan, diyet kahvaltı isteyenler için de uygun olan sağlıklı ve hızlı bir kahvaltı için bazı fikirler.
Ekmek ve reçel: klasik ama her zaman kazanan bir teklif
İki dilim kepekli ekmek (veya 2 kepekli peksimet) + ince bir tabaka reçel, tercihen şekersiz, (fındık kreması veya ev yapımı kakao veya fıstık ezmesi ile değiştirilecek) + 3 ceviz (veya badem ve fındık) + 1 meyve.
Az yağlı yoğurda dayalı üç tarif
1. 3/4 kepekli bisküvi + kuru meyve + 1 meyve ile birlikte tüketilecek
2. Yoğurt kabına dilediğiniz taze meyve + chia tohumu veya yulaf gevreği karışımını karıştırın.
3. Veya yoğurt müslimizi (tam tahıllı ve kuru meyve bazlı bir karışım) karıştırın + 1 meyve
Beyaz doğal Yunan yoğurdu
Yulaf gevreği + bir çiseleyen bal + yaban mersini ve çilek (veya en sevdiğiniz meyve) ile eşlik edin
yulaf lapası
Sütte pişirilmiş yulaf gevreği bazlı bir Anglo-Sakson müstahzarıdır. Kremalı bir karışım elde edildikten sonra küçük parçalar halinde taze meyve, kuru meyve, bitter çikolata parçaları, kuru üzüm veya goji berry ekleyebilirsiniz. "Tatlandırmak daha iyidir" "Bir çiseleyen bal ile rafine şekerden kaçınarak.
Kepekli veya yulaf ezmeli krep
Şekersiz reçel, ev yapımı fındık kreması, fıstık ezmesi veya akçaağaç şurubu ve ayrıca yaban mersini ve ahududu da dahil olmak üzere seçtiğiniz taze meyvelerle "giydirebileceğiniz" hafif bir versiyondaki kreplerdir. tarif 3 yumurta akı gerektirir. , 50 gram un (hatta basit yulaf gevreği), 15 gram esmer şeker, bir tutam tuz ve bir çay kaşığı kabartma tozu.
Kepekli un ve biraz şeker ile ev yapımı kek
Kepekli un ve sınırlı şeker içeriği ile kesinlikle ev yapımı bir dilim kek güne başlamak için harika bir yol olabilir.Havuçlu kek, elmalı kek, meyveli tart, hafif çörek veya hatta lezzetli hazırlayabilirsiniz. tohumlu veya damla koyu kakaolu kepekli bisküviler.
Muzlu ve fıstıklı tost
Güzel bir dilim kepekli, çavdar veya 5 taneli ekmek, bir çay kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muzla ince dilimler halinde kesilmiş.
Tuzlu kahvaltı: 4 lezzetli ama süper sağlıklı fikir
Tuzlu sevenler için kural her zaman aynıdır: Yukarıda belirtilen tüm kaynakları aldığınızdan emin olun ve size en uygun menüyü seçin. Ama aynı zamanda "başka bir soruya geliyoruz: kahvaltıda yumurta, evet mi hayır mı? Kesinlikle evet, ama baharatlı değil ve haşlanmış veya çırpılmış olarak tüketilirse daha iyi, ancak hafif bir versiyonda.
Ekmek + yağsız dilimlenmiş
Kepekli veya 5 taneli ekmek + pişmiş veya çiğ jambon veya hindi + 1 meyve + bir avuç kuru meyve
Ekmek + somon ve vokado
Kepekli veya çavdar ekmeği + somon + avokado + 1 meyve
Tam tahıllı tost ve haşlanmış yumurta
Kepekli ekmek + 2 haşlanmış yumurta + 1 meyve
Avokado Tost
Kepekli ekmek + muhtemelen baharatsız omlet + avokado + 1 meyve