Kaslı kollara nasıl sahip olunur?
biraz anatomi
Kollar üç ana kastan oluşur:
- bisepsler kolun ön kısmında dirsek ve omuz arasında yer alır. Dirseğinizi bükmenize ve elinizi hareket ettirmenize izin verirler. Güçte stresli (ağır yükler, hızlı hareketler), hacimde artma eğilimi göstererek "şişmiş" etki yaratırlar. Kollarınızın daha feminen olmasını istiyorsanız, hafif ağırlıklar kullanarak uzunlamasına çalışmak en iyisidir.
Ayrıca bakınız
Akşamdan kalma ilaçları: Dirseğinizi kaldırdıktan hemen sonra iyileşmek için ne yapmalı
- trisepsler kolun arkasında, dirsek ve omuz arasında bulunur. Ön kolu esnetmenize izin verirler. Kadınlarda yağ, triseps üzerinde kolayca yoğunlaşma eğilimindedir ve sonuç olarak bu bölgedeki cilt gevşemeye eğilimlidir. Bu nedenle, özellikle yıllar geçtikçe, onları düzenli ve yoğun bir şekilde teşvik etmek esastır.
- supinatör dirsek ve bilek arasında bulunur. Fonksiyonel, uzun ve ince, tüm kol hareketlerine müdahale eder.
Trisepsleri şekillendirmek için egzersizler
Ağırlıklar olmadan
bir koltuğun veya sandalyenin kenarında otururken, ellerinizi kalçanızın yanına koyun. Omuz bıçaklarınızı içeride tutarak, kalçalarınızı sandalyeden kaldırın, dirseklerinizi mümkün olduğunca bükerek aşağı inin ve sonra tekrar yukarı çıkarak nefes verin. 3-4 set 12 yapın.
yerde dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun, ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutarak ve birbirinden 10-20 cm ayırarak; sırt ve uyluk hizalanmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuz boyunca tutarak kollarınızı bükün ve ellerinizden birkaç santim uzakta durun. Nefes vererek yukarı gel. 4 set 12 yapın.
Ağırlıklar ile
sırtınız düz bir şekilde bankta oturun. 3 - 4 kg'lık ağırlığı alın, kollarınızı başınızın üzerinde dikey olarak uzatın ve ardından ağırlığı ensenize getirmek için ön kollarınızı başınızın arkasına sokun. Dirsekler hareket etmemelidir: Hareket eden sadece önkollardır. Kollarınızı uzatarak nefes verirken yavaşça yukarı çıkın. 2 - 3 set 15 yapın.
Dört ayak üzerinde, sırtınız düz ve başınız vücudunuzla aynı hizadayken, ağırlığınızı sağ elinizde tutun, sağ kolunuzu vücudunuz boyunca, yere paralel çizgiden biraz daha yüksekte tutun. Kolla hizalamak için ön kolu uzatın. Sadece ön kolu hareket ettirin, vücudun geri kalanı hareketsiz kalmalıdır. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 12 yapın.
Bicepsleri şekillendirmek için egzersizler
Ağırlıklar ile
bir sandalyeye oturun, bacaklarınız açık ve sırtınız düz olsun. (Hafif) ağırlığı sağ elinizle alın. Sağ kol, sağ uyluğun iç kısmına bağlanmalıdır. Sırt desteği için sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak yavaşça bükün ve sonra nefes vererek geri dönün. Sadece pazı kasın ve ön kolu esnetin. 3 set 12 yapın.
ayakta durun, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, ellerinizde oldukça hafif ağırlıklar tutun. Dirseklerinizi öne koymadan ellerinizi omuzlarınıza getirin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Simetrik kollarla 5 set 15 ve ardından iki kolu değiştirerek 15 set daha gerçekleştirin.
Sonunda biraz spor
- yüzme. Kollarınızı şekillendirmek için ideal! Serbest, kurbağalama, sırtüstü veya kelebek: Her vuruş, mükemmel bir genel sonuç elde etmek için onları farklı bir şekilde uyarır. Kolların çalışmasını arttırmak için bacakların arasına çekme şamandıra ile yüzmeniz önerilir.
- raket sporları. Topa vurduğunuzda kollarınızdaki tüm kaslar kaçınılmaz olarak çalışır. Demir kollara sahip olmak için tenis, badminton veya squash'ı tercih edin.
- belirli top sporları, çünkü el ile top arasında atış ve temas içerirler: hentbol, voleybol veya basketbol, kaslı kollara sahip olmaya katkıda bulunur.
- Bisiklete binme, koşma, yürüme veya diğer aktiviteler (aerobik, dans ...). Farkında olmadan bu sporları yapmak kollarınızı da çalıştıracak!
