Karantinada uyumanıza yardımcı olacak 5 çözüm
Birçokları için karantina uyku kalitesini önemli ölçüde bozdu. Düşünceler, endişeler, düzensiz ritimler, tüm bunlar ve çok daha fazlası psişenizi önemli ölçüde değiştirebilir ve risk, bütün geceyi uykusuzluğun pençesinde geçirmektir. Anksiyolitiklere başvurmak zorunda kalmadan, sorunla doğal bir şekilde başa çıkmak ve umarız onu çözmek için 5 çözüm var!
1. Düzenli ritimler
Karantinanın bizi daha fazla üzmesini önlemek için, en azından zaman çizelgelerinde belirli bir düzenliliği sürdürmeye kendimizi adayalım. Pandemi öncesi belli bir saatte yatıp kalkıyor muydunuz? Peki, yapmaya devam et. Karantinada bile bir rutini sürdürmek, dengenizi bulmanıza yardımcı olacak ve sizi bir evde “jet gecikmesine” düşme riskinden koruyacaktır. Açık konuşalım, en sevdiğiniz TV dizilerini aşırı izlemekten kaçının!
Ayrıca bakınız
2. Fiziksel aktivite
Spor salonları kapalı mı? Sorun değil. Eviniz özel ve süper fonksiyonel bir spor merkezine dönüştürülebilir. Gerçekten de, tek ücretsiz koşu bandındaki yerinizi kazanmak için ölümüne savaşmak zorunda kalmadan fiziksel aktiviteyi tam bir samimiyet içinde yapabilirsiniz. İnternet, en çeşitli egzersiz programlarını içeren öğreticilerle doludur, size en uygun olanı bulmak için buraya ve oraya göz atın. Haftada 3 gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmak, sadece vücudunuza değil, aynı zamanda uyku kalitesine de fayda sağlayabilecek sağlıklı bir alışkanlıktır. Aslında spor vücudunuzu yoracak, yastığa dokunduğunuz anda derin bir uykuya dalmanızı sağlayacaktır.Antrenman yapmak için en iyi zaman? Sabah! Aslında Amerika Birleşik Devletleri'nde National Library of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, sabahın erken saatlerinde spor yapmanın sadece günle yüzleşmek için gereken enerjiyi sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda geceleri tansiyonun düşmesine neden olarak, bizi hemen harekete geçirdiğini ortaya koyuyor. daha rahat hissediyorum.
3. Dengeli beslenme
Diyet uyku yönetiminde hayati bir rol oynar. Kötü beslenme alışkanlıklarının sonuçları, fiziksel sağlığımızın yanı sıra uyku kalitemizi de etkileyebilir. Daha hızlı uykuya dalmak için kahve ve şekerli/enerji içecekleri gibi uyarıcıların aşırı tüketiminden özellikle öğleden sonra 2'den sonra, sinir sisteminiz artık onları ememeyeceği ve uykusuz geceleri hiperaktivite sancıları içinde geçireceğiniz bir dönemden sonra kaçının. Akşam yemeğini atlamak da ideal bir çözüm değildir. Bunun yerine, gece atıştırmalıklarına başvurmadan sizi tok hissettirecek hafif ama nişastalı yiyecekleri tercih edin. Kepekli ekmek, kepekli tahıllar (bulgur, esmer pirinç, kinoa, karabuğday), makarna al dente, baklagiller, sebzeler ve taze meyveler gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlara dayalı bir diyet, uyumanıza yardımcı olacak en iyi seçimdir.
4. Teknolojik cihaz yok
Uyumadan bir veya iki saat önce aşırı bir hareket yapın: herhangi bir teknolojik cihazla bağlantıyı kesin. Tabletleri, akıllı telefonları ve bilgisayarları gözlerinizden uzak tutun. Güçlü bir mavi ışık yansıtan bu ekranlar, uyku ve uyanıklık arasındaki dengeyi düzenlemekten sorumlu hormon olan melatonin üretimini engelledikleri için oldukça zararlıdır. Bu nedenle, yatağınıza yaklaştığınızda, Instagram'ı evinizi sallamaktan veya gece geç saatlere kadar mesajlaşmaktan çok fazla zaman harcamaktan kaçının. Bu durumda, uykuya dalmak çok fazla çaba sarf etmenize neden olabilir ve uykunuz rahatsız edici uyanışlar tarafından nadiren değil, kesintiye uğrama riskiyle karşı karşıya kalabilir. Bir tavsiye? Kendinizi iyi bir kitap okumaya verin!
5. Nefes egzersizleri
Harvard Doktora öğrencisi Andrew Weil tarafından geliştirilen nefes alma tekniği, uyku rutininizdeki kesin dönüm noktasını işaretleyebilir. Nefes egzersizleri yapmak, uykunuzun kalitesi için gerçek bir derde deva! Weil'in “4-7-8” yöntemi, bir dakikadan kısa sürede uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. İşte nasıl yapılacağına dair kısa bir kılavuz:
- Düz oturun, ayaklarınızın yere değmesine izin verin
- Dili ağzın çatısına, dişlerin arkasına yapıştırın
- Tüm havayı ciğerlerinize çekerek başlayın
- Ağzınız kapalıyken yavaşça nefes alın ve 4'e kadar sayın.
- 7'ye kadar sayarak nefesini tut
- Son olarak, 8'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
Bu basit egzersizi günde iki kez arka arkaya üç kez tekrarlayın. Tabii ki, bu teknik harikalar yaratmaz ve ilk denemede çalışmaz. Sabırlı olmanız ve gözle görülür sonuçları görmek için 4 ila 6 hafta beklemeniz gerekir.