Spor yaparsanız kendinizi nasıl beslersiniz?
Uygun bir enerji katkısı
Haftada 3-4 saati geçmeyen spor faaliyetleri kapsamında, her gün alınan kalori miktarının, kadınlar için 1800, erkekler için 2100'e denk gelen miktarının artırılmasına gerek yoktur. Sık sık spor yapın veya özellikle yoğun egzersiz yapın, diyetlerini uygulanan çabalara uyarlamak gerekir.Ortalama olarak, bir sporcunun (günlük egzersizler) kadınlar için 2.000 Kcal ve erkekler için 2.700 Kcal'a eşit enerji ihtiyacı olduğuna inanılmaktadır. , ve çok sportif bir kişinin (günlük ve yoğun egzersizler) kadınlar için 2.400 ila 2.800 Kcal ve erkekler için 3.000 ila 3.500 Kcal tüketebileceğini.
Dengeli oranlar
Ayrıca bakınız
- karbonhidratlar: alımın en az %55'i. Kasların ve kalbin kasılması, hareketler üzerinde beyin kontrolü, ısı üretimi ...: fiziksel çaba, hemen mevcut bir yakıt gerektirir. Bu, diyet yoluyla vücutta glikoz ve glikojen şeklinde bulunan şekerlerin rolüdür.
- Lipitler: Alımın %20 ila %30'u. Orta ve uzun süreli yoğun eforlarda yağ asitleri önemli bir enerji kaynağıdır, ihmal edilmemeli ve suistimal edilmemelidir.
- Proteinler: alımın en az %15'i. Bir sporcunun kaslarını onarmak ve geliştirmek için, özellikle yoğun egzersizler yapıyorsa proteine ihtiyacı vardır.
Vitaminler ve mineraller
Vitaminler, özellikle C, E, pro A ve B, efor sırasında kas hücrelerinin korunmasına ve iyileşme aşamasında onarımlarına katkıda bulunur. Sportif olduğunuzda, özellikle taze meyve ve sebzeler, et, balık, yumurta ve tam tahıllara öncelik vererek, vücudunuza yeterince sağlamaya özen göstermelisiniz.
Mineral tuzlar, özellikle vücut terleme yoluyla çoğunu kaybettiği için spor yapanlar için de vazgeçilmezdir.Bu nedenle, hücrelere ve organlara oksijen taşınması için gerekli bir element olan iyi bir demir kaynağı sağlamaya dikkat edin (kırmızı etler). , kabuklu deniz ürünleri, kuru baklagiller), magnezyum, kas kasılması ve sinir sisteminin çalışması için gerekli (kuru meyveler, maden suları, kepekli tahıllar, çikolata), kalsiyum, kemik gücü için gerekli (süt ürünleri, meyve ve sebzeler), sodyum , vücudun su dengesi (tuz) için gereklidir.
su
Spor yaparken vücut ısınız yükselir. Yapılan egzersizin yoğunluğuna, havanın sıcaklığına ve nem oranına bağlı olarak az ya da çok şiddetli olacak bu aşırı ısınmayı yönetmek için vücut, ısı yayma sistemini harekete geçirir: vücutta bulunan suyu kullanan terleme. vücut.
Bu nedenle sporcular hem efor sırasında hem de sonrasında vücudun susuz kalmaması için hidrasyona özellikle dikkat etmelidir, bu durumda performanslarında düşüşe ve daha fazla yaralanma riskine maruz kalırlar. (özellikle tendinit).
Pratik tavsiye
Bir sporcu, düşük veya orta glisemik indeksli birçok karbonhidratı (makarna, pirinç, patates, ekmek, tahıllar ...), özellikle antrenmandan bir gün önce, önceki saatlerde ve toparlanma aşamasında tüketmelidir. glikojen rezervleri.
Antrenman öncesi ve sırasında, yorgunluk atışlarından kaçınmak ve iyi performans göstermek için kuru meyve, tahıl barları veya enerji içecekleri gibi daha "hızlı" şekerler ile desteklenebilir.
Sporcu beslenmesinde önemli olmalarına rağmen kas kütlesini artırmak için protein alımında aşırıya kaçmamak gerekir. Herhangi bir aşırı protein yükü, aslında, karaciğer ve böbreklerin sağlığını tehdit eder.
Efordan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içmek, terlemeye bağlı su kayıplarını telafi etmek için gereklidir. Bu katkılar, yapılan aktivitenin yoğunluğuna ve süresine ve ayrıca hava koşullarına göre ayarlanmalıdır.
