Düşük glisemik indeks diyeti: Haftalık menü örneği ile kilo vermek için ideal diyet
Düşük glisemik indeksli diyet, kalori hesabı yapmadan, aç kalmadan, dolayısıyla depresyona girmeden kilo vermek isteyenler için ideal!
her kadının hayalidir, diyet hepimizi çok benzer yapsa da ...
Düşük glisemik indeksli diyetin prensibi şudur: tokluk ama akıllıca beslenin, vücut tarafından yakılacak yiyecekleri doğrudan kalçalarda birikecek olanlardan ayırt edin ve bilin bakalım ne oldu? Peynir ve çikolata gibi birçok lezzetli yiyeceğe izin verilir.
Faydaları: Kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmezsiniz, kalıcı bir şekilde ve her şeyden önce doğru yerlerde kilo verirsiniz. Göğüsler değil, kalçalar ve göbek düşüyor! Bu diyetin tüm sırlarını ve takip edilecek haftalık bir menü örneğini keşfetmeye hazır mısınız? Hadi başlayalım.
Ayrıca bakınız
Düşük glisemik indeks diyeti: GI sayesinde kilo vermek
Düşük glisemik indeks diyetini anlamak için önce bir dizi klişeden kurtulmanız gerekir: hayır, yoklar. "kötü şekerler" (şekerler, meşrubatlar...) e "iyi şekerler" (ekmek, makarna, pirinç, tahıl gevrekleri ...). İlkinin sizi sistematik olarak şişmanlattığı ya da ikincisinin sağlığınız için sistematik olarak iyi olduğu doğru değildir.
önemli olan glisemik indeks (GI) bir gıdanın vücut tarafından özümsenme hızı.
En yüksek glisemik indekse sahip olan glikozdur (şeker): 100. Bir gıdanın indeksi 100'e ne kadar yakınsa, vücut onu yağa dönüştürmeye o kadar eğilimlidir.Aksine, indeksi 0'a ne kadar yakınsa, o kadar fazla olur. daha fazla vücut onu yakar ve kilo kaybını teşvik eder.
Şeker içeren ana gıdaların GI'lerini keşfetmek, diyetiniz sırasında hangilerinin tüketilebileceğini ve hangilerinin kullanılamayacağını anlamanıza yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli diyette önerilen ve yasaklanan gıdalar
Düşük glisemik indeksli diyete göre hangi gıdaları tercih etmeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiği konusunda size rehberlik etmek için, burada ana gıdaların GI'lerine göre bir sıralaması verilmiştir.
Bu nedenle düzenli olarak tüketilebilen düşük GI'li (55'ten az) olanlar arasında şunları buluyoruz: makarna (kepekli değil) al dente; elma ve elma suyu, armut, mercimek, portakal ve portakal suyu, üzüm, az yağlı yoğurt, cannellini fasulyesi, bitter çikolata, çilek, çiğ havuç, şerbet.
Orta GI (55-70) olanlar arasında ölçülü olarak alınması gerekenler: basmati pirinci, muz, yulaf gevreği, gazlı alkolsüz içecekler, mısır, konserve borlotti fasulyesi, ananas, bezelye, pizza, reçel, müsli, irmik (kuskus) , tam tahıllı ekmek.
Tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılması gereken yüksek GI'li (70'den büyük) olanlar arasında: ekmek (beyaz), buharda pişirilmiş patates, mısır gevreği (hafif), patates kızartması, patates püresi, beyaz pirinç, pişmiş havuç, glikoz , bisküvi, kruvasan, hamur işleri, polenta.
Ayrıca bakınız: Düşük glisemik indeksli yiyecekler fedakarlık yapmadan kilo vermek için
Düşük glisemik diyetle kilo vermenin 5 kuralı
Düşük glisemik diyetle hızlı kilo vermek için şu 5 kuralı izleyin:
- Doğru karbonhidratlara odaklanın: şekerli veya nişastalı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmaktan söz edilmez: GI değeri düşük tüm yiyecekleri, özellikle meyve ve sebzeleri yiyebilirsiniz ... pişmiş havuçlar hariç! Öte yandan, makarnayı aşırı pişirmeyin çünkü pişirmek GI'yi arttırır.Mercimek ve diğer baklagillerin lezzetini yeniden keşfedin.Sizi besleyecek ve kilo vermenize yardımcı olacaklar!
- Protein konusunda ısrar edin: kahvaltıda veya akşam yemeğinde et, balık, yumurta ve hatta peynir yiyin, ekmekle birlikte yemediğiniz sürece: karbonhidratları daha iyi sınırlayın. Biraz yağ içeren düşük GI gıdalara eşlik edin.Bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, gün içinde 11:00 ve 17:00 saatleri arasında kuruyemiş (ceviz, fındık, badem...) şeklinde iki atıştırmalığa izin verilir.
- Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin: sağlık için daha iyidir. Balığı ete ve her durumda yağsız kısımlara tercih edin. Kanola veya ceviz yağı gezdirin ve zeytinyağı ile pişirin.Bitkisel protein içeren mükemmel yiyecekler:
Ayrıca bakınız: Bitkisel protein: en yüksek proteinli sebzelerin listesi
- Değiştirilmiş gıdaları sınırlayın: rafine edilmiş, ilave yağlar ve şekerler ile değiştirilmiş, glisemik indeksleri fırlamış! Örneğin, basmati pirincinin GI değeri 50 iken, çabuk pişen beyaz pirincinki ise... 85! Olabilecek en doğal şekilde beslenir.
- hareket: Düzenli fiziksel aktivite yapmak, egzersiz sırasında sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda enerji harcamasının ilk yeri olan temel metabolizmanızı da arttırır.Diyetinizi düzenli fiziksel aktivite ile birleştirin (günde en az 30 dakika).
Düşük glisemik indeks diyeti: haftalık menü örneği
Seçeceğiniz 4 kahvaltı:
- sadece meyve: sadece limon serpilmiş ve nane veya melisa yaprakları veya zencefil dilimleri serpilmiş meyveler.
- Protein: 2 adet olgun mevsim meyvesi, 100 gr tofu, 1 su bardağı badem sütü, 2 veya 3 adet kuru kayısı (isteğe bağlı), 1 adet sıcak içecek.
- Tamamlayınız: 1 veya 2 adet meyve, 1 adet haşlanmış yumurta, yoğurt, 2 dilim kepekli ekmek (veya organik kepekli), bir tutam tereyağlı veya hidrojene olmayan margarin, meyve püresi, 1 sıcak içecek.
- ayrıntılı: 3 - 4 yatak yulaf gevreği + badem sütü, 3 yemek kaşığı. yoğurt, 1 adet doğranmış meyve, kuru üzüm, badem, sıcak içecek.
Pazartesi:
Öğle yemeği - Mevsim sebze salatası (domates, salatalık, marul, roka, avokado, zeytin, yeşil fasulye, turp...), sos (1 tatlı kaşığı zeytinyağı + 1 tatlı kaşığı kolza yağı, + 1 tatlı kaşığı. .çay kaşığı hardal) + 1 tatlı kaşığı limon suyu + tuz, karabiber, baharatlar)
- Buğulanmış balık filetosu
- Bir bardak sebze suyu + serpillo ile fırında pişmiş patlıcan ve domates Millefeuille
- Yoğurt ve erik kreması
Akşam yemeği - Mercimek ve taze sebze salatası
- Otlu omlet
Salı:
Öğle yemeği - Kızarmış bahar sebzeleri
- Tofu ve taze philadelphia ile doldurulmuş kabak (4: 2 kabak, 100 gr tofu, 100 gr philadelphia, baharatlar, siyah zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağı)
- Bir fincan beyaz ve kırmızı kinoa, rezeneli kabak kreması
Akşam yemeği - Salata
- Gaspaço
- Çiğ jambon (Parma, San Daniele ...)
- Mantarlı ıspanak
Çarşamba:
Öğle yemeği - Kişnişli kabak çorbası (4 için: 2 adet kabak, 3 adet domates, 2 diş sarımsak, 2 adet soğan, köri, bir avuç bazmati pirinci, taze kişniş)
- Kuru meyveli Ratatouille (badem, ceviz, fındık...)
- Keçi peynirli tam buğday ekmeği
- Fesleğen bitki çayı
Akşam yemeği - Salatalık salatası
- Somon carpaccio
- bezelye
Perşembe:
Öğle yemeği - Otlar ve kimyon ile doldurulmuş sardalya (bir çiseleyen zeytinyağı ile)
- Sote Rezene
- Kayısılı kekler (2 için: 250 ml soya kreması, 1 tatlı kaşığı kayısı küspesi, 1 tatlı kaşığı kıyılmış fındık, 1 gr agar-agar, titremeye başlayınca 20 dakika karıştırılır ve pişirilir)
Akşam yemeği - Kavun
- Çiğ mevsim sebzeleri, zeytin ve haşlanmış yumurta ile safran bazmati pirinç salatası
Cuma:
Öğle yemeği - Sarımsaklı ve badem sütlü kinoa çorbası (6 için: 3 diş sarımsak, 4 yemek kaşığı zeytinyağı, ½ l su, ½ l badem sütü, tuz, karabiber, 82 gr kinoa tohumu, hindistan cevizi tozu, hepsi kaldı 20 dakika pişirip püre haline getirin)
- Kışlık sebze ve otlu mercimek püresi (6 için: 1 havuç, 1 kaspo brokoli, 2 pırasa, ¼ lahana, 2 soğan, 2 diş sarımsak, hepsi kıyılmış ve bir kase pişmiş yeşil mercimek, baharatlar, tuz karabiber.Buharda pişirdikten sonra 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile tavada soteleyin.)
- Marul ve peynir
- Şekersiz tarçınlı pişmiş elma
Akşam yemeği - Lahana
- Kabak dolması, doğranmış benek ve çam fıstığı
Cumartesi:
Öğle yemeği - Bezelye çorbası (3-4 kişilik: 1 lt su, 100 gr bezelye, 3 diş sarımsak, 6 mantar, 1 soğan, tuz ve karabiber)
- Baharatlı çiğ mevsim sebzelerinden oluşan karışık salata
- Mantar ve parmesan ile yazıldığından
Akşam yemeği - Marul
- Körili tavuk fricassee
- Buğulanmış mevsim sebzeleri
Pazar:
Öğle yemeği - Havuç, pırasa ve kereviz çorbası
- Izgara kefal
- Sotelenmiş pırasa
- Fırında elma ve doğranmış badem
Akşam yemeği - Kediotu ve fesleğen salatası
- Makarna al dente
- Mantar ve tofu sosu
- beyaz peynir
