20 kiloyu hızlı kaybetmek mümkün mü (ve makul)?
En az 20 kilo veya daha fazla kaybetmek ister misiniz? İlk olarak, başlangıç ağırlığınızı düşünün, böylece aramanız ulaşılabilir ve mantıksız olmayan bir hedef olsun. Gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini söyleyebilecek göstergelerden biri vücut kitle indeksinizdir.
BMI'ye ayrılmış referans sitesinde, onu hesaplamak, fazla kilolu olup olmadığınızı ve kaç kilo vermeniz gerektiğini anlamak mümkündür. Her durumda, tamamen güvenli bir şekilde kilo verebilmeniz için herhangi bir diyete başlamadan önce bir uzmana danışmanızı öneririz.
Akılda tutulması gereken başka bir şey de, bunu başarmanın birkaç ay alacağıdır (ve alması gerektiğidir).
Kilo verme hedefinizin işe yaraması için kilo vermeyi planlamalı ve her şeyden önce sağduyuya aykırı hareket etmemelisiniz. Kendinizi bir süre ihtiyacınız olan gıdadan mahrum bırakmak yeterli değildir ve her şeyden önce sağlığınızı olumsuz yönde etkileyeceği için uygun değildir.
Daha iyi yemeyi ve daha iyi bir yaşam tarzı benimsemeyi öğrenmeliyiz. Alışkanlıkların değişmesi gerektiğinden bu zaman alır ve bu her zaman hemen gerçekleşmez.
20 kilo vermek için yapılacak ilk şey motive kalmak, hedefi takip etmek ve mümkün olduğunca çok destek almaya çalışmaktır.
Beslenme uzmanları hemfikir: Şu anda 30 yaş civarında bir BMI'niz varsa, çok fazla kilo vermek için bir profesyonelden yardım almak çok daha güvenlidir.
Kendi başınıza 20 kg (veya daha fazla) kaybetmek istiyorsanız bu ipuçlarını izleyin. İlk başta, kilolar kolayca kaybolurmuş gibi oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.Ama ünlü yo-yo etkisine ve kilonun olması gerekenden daha hızlı geri gelmesine dikkat edin!Kilo almak, olduğunuz kişi için çok daha kolaydır. kilo verdi, çünkü yağ hücreleri küçüldü ama yok olmadı.
İşte kilo vermek ve uzun süre korumak için yapmanız gerekenler.
Ayrıca bakınız
.jpg)
_2.jpg)
_3.jpg)
Diyetinizi değiştirir misiniz?
Gerçekten kilo vermek ve stabilize etmek istiyorsanız, uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir.
"Alman Beslenme Derneği'nden (DGE) bir uzman olan Silke Restemeyer bunu doğrulamaktadır:" Hızlı bir diyet kısa süreli kilo kaybına yol açar, ancak kalıcı olarak kilo vermek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve yavaş, doğal beslenmeyi tercih etmeniz gerekir. ve kademeli kilo kaybı ".
Özellikle ayda en fazla 2 kilo ve haftada en fazla 500 gram kaybetmeyi öneriyor.
_4.jpg)
Hızlı bir diyet yerine diyetinizi daha iyi bir denge için değiştirmenin üç faydası vardır:
- Siz karnınızı doyurun.
- Gerekli tüm besinler tanıtılır.
- Metabolizmanız değişir (yiyecek yoksunluğu üzerinde oynayan radikal diyetlerde olduğu gibi, yavaşlatmadan).
İstenilen kiloya ulaştıktan sonra, nasıl yediğinize ve beslenme dengenize göre hareket etmeniz, stabilize olmanız gerekir.
(Çok fazla) yasaklara hayır, daha fazla "öz-yönetim"!
Diyet değişikliğinin kalıcı olarak işlemesi için herhangi bir gıda türünü yasaklamamak önemlidir.
Silke Restemeyer şöyle diyor: "Kilo vermenin anahtarı, doğru zamanda doğru miktarda yiyecek vermektir - bu nedenle, prensipte her şey adildir."
Kısacası, işte size uygun yiyecekler:
- Sebzeler, meyveler veya az yağlı süt ürünleri gibi düşük kalorili yiyecekler günde birkaç kez yenebilir.
- İşlenmiş gıdalar veya tatlılar gibi yüksek kalorili gıdalar mümkün olduğunca az ve küçük porsiyonlarda (en fazla haftada bir) tüketilmelidir.
- Baklagiller gibi yavaş şekerleri (daha çok kahvaltıda) ve tokluğu garanti eden ve kas kütlesini besleyen protein alımını unutmamalıyız.
İpucu: Her öğüne, akşamları tabağınızın yarısına kadar veya daha fazlasına sebze eklediğinizden emin olun. Eti, özellikle kırmızı (daha yağlı) eti kestiğinizden emin olun. Dikkat, graten ve kızartma gerçekten sebze değil!
Günün yemeği ve yemek günlüğü
Dengeli beslenmek sıkıcı gelen şeker ve hamburger sevenler, menüleri çeşitlendirmeyi öğrenin! Yemek merakı, beğeneceğiniz ve vücudunuz için iyi olacak yiyecekleri keşfetmek için bir sonraki mücadeleniz!
Bir yemek günlüğü tutmak, kötü alışkanlıklarınızı belirlemenize ve onlarla başarılı bir şekilde savaşmanıza çok yardımcı olacaktır. 7 gün boyunca yediğiniz her şeyi yazacağınız ve her gün ne kadar kalori tükettiğinizi değerlendirmenizi sağlayacak günlük en az bir hafta tutulmalıdır.
_5.jpg)
Doğru besin, doğru besin
Bir yiyecek ne kadar az kalori içeriyorsa, o kadar çok yiyebilirsiniz. En azından teori bu, çünkü ayrıntılı olarak kaloriler önemli olan tek şey değil.Aslında yediğiniz yemeğin kalitesi, glisemik indeksi ve vücudunuzun sindirmesi için geçen süre çok önemli.
Sebzeler ve meyveler elbette mükemmeldir çünkü çok fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
Sebzelere gelince, çiğ yemiyorsanız nasıl pişirildiğine dikkat edin. Bu nedenle taze sotelenmiş veya buharda pişirilmiş sebzeler idealdir.Baharat olarak biraz sızma zeytinyağı, tereyağı ve yağı uzaklaştırır.
Aynı şekilde, taze, bütün meyveleri tercih edin. Meyvenin şeker içerdiğini ve yüksek şeker seviyesi, yüksek glisemik indeksi ve bunun sonucunda vitamin kaybı olan bir meyve suyu yerine lifleri ve vitaminleri değişmeden yemenin daha iyi olduğunu bilmek önemlidir.
Bu yiyecekler günde birkaç kez yenebilir:
- Pişmiş sebzeler
- Çiğ sebzeler
- taze meyve
- Az yağlı süt ürünleri
- Bütün gıdalar (ekmek, makarna, pirinç)
Bu yiyecekler haftada birkaç kez masada olabilir:
- Baklagiller
- Az yağlı et
- yağsız balık
_6.jpg)
Doğru zamanda yiyin
Günde üç ila beş (sağlıklı) öğün yemek "bütün gün atıştırmak yerine tavsiye edilen bir alışkanlıktır! Beş, iki aperatif (az yağlı yoğurt ve badem, bir meyve, bir dilim jambon vb.) içeren bir sayıdır." ...)
Atıştırmalık ürünler, yüksek glisemik indeksleri olmadığında genellikle çok fazla kalori sağladığından, atıştırmalıklara özellikle dikkat edin.
Sağlıksız hazır yemekler yemek yerine, kendinizi daha sık pişirmeyi deneyin. Bu şekilde ne yediğinizi ve kaç kalori tükettiğinizi tam olarak bilirsiniz.
Örneğin, bir gece önceden yulaf ezmesini suda veya bitkisel sütte veya yağsız sütte bir gece şişirerek sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.Biraz tatlandırmak için vanilya tozu ve biraz muz püresi kullanın.
Daha eksiksiz bir protein alımı için chia tohumları eklemek ve kivi veya ahududu gibi bir veya iki taze meyve eklemek mükemmeldir.
Öğle yemeği için bol sebze, balık veya yağsız et ve basmati pirinci veya biraz kepekli makarna içeren bir yemeğin tadını çıkarın.
Akşamları nişastalı yiyeceklerden kaçının. Tatlı tüketimini azaltmak da daha iyidir.
Ancak, kendinizi karbonhidratlardan mahrum etmeyin, ancak onları doğru seçin.
Karbonhidratlar beyninizi besleyecek ve size enerji sağlayacak olan şeydir. Ayrıca, vücut onsuz yapamaz. Öte yandan, doğal olarak tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek ve hatta beyaz pirinç olan uzun süredir "basit karbonhidratlar" olarak adlandırılan karbonhidratlardan kaçının.
_7.jpg)
Özel anlar nasıl yönetilir?
Yavaş yavaş kilo vermek için belirli yiyecekleri kesmeniz gerekir - bu kesinlikle zor olsa da.
Önemli bir şeyi hatırlayın: her şey yolunda, ancak her gün değil ve sadece küçük miktarlarda.
Örneğin:
- şekerler
- Çikolata
- Dondurmalar
- Kekler
- patates kızartması
- Fast food
- Yağlı peynirler (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, buffalo mozzarella ...)
- Kürlenmiş etler (bresaola hariç)
- Alkol
- gazlı içecekler
Bütün bu yiyecekler istisnai zevkler olarak tüketilmelidir.
İpucu: Birçoğumuz içeceklerde saklı kalori miktarının farkında değiliz ve aromalı suları veya diyet gazlı içecekleri içlerinde gerçekte ne olduğunu bilmeden tüketiyoruz. Aslında şekerli içecekler (meyve suları dahil) ölçülü tüketilmelidir.
Ayrıca gerçek kalori bombası olan sütlü şekerli kahve, kokteyl, bira, genel olarak alkolden uzak durun. Susadın mı? Ardından istediğiniz kadar su, şekersiz bitki çayları veya çay için.
_8.jpg)
Fiziksel aktivitenin önemi
Hayalinizdeki kiloya ulaşmak sadece diyetinizi değiştirmekle ilgili değildir.
Güçlenmeden kilo vermek, metabolizmanızı derinlemesine değiştirmez. Egzersiz gereklidir.
Neden bu kadar önemli?
Çünkü egzersiz yoluyla daha fazla kalori tüketilir.Fiziksel aktivite kasları güçlendirir, enerji tüketimini artırır ve ayrıca endorfin ve serotonin salgılayarak sizi daha mutlu eder. Haftada en az üç gün 30 dakika veya daha fazla dayanıklılık sporu yapmak ve gerçekten terlemek için üç iyi neden.
Bu durumda her spor sizin için iyidir: yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme aerobik dersi olarak uygundur. Ek olarak, karın, bacaklar ve kalçaları sıkılaştırmak için bazı güçlendirme egzersizleri memnuniyetle karşılanacaktır.
_9.jpg)
Sadece spor yaparak hayatımızı ve vücudumuzu kökten değiştiriyoruz, aynı zamanda günlük hayatımızdaki her fırsatı hareket etmek için kullanma alışkanlığını da ediniyoruz.
İster asansör, ister yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın, ister işe bisikletle gidin, fırsat buldukça yürümekten ve hareket etmekten çekinmeyin.
İlerlemek için ulaşılabilir hedefler belirleyin
20 kg veya daha fazla kilo vermek istediğinizde, bu başarıdan korkabilir, hatta bu çift haneli sayı karşısında cesaretiniz kırılabilir!
Bu yüzden kilo vermeye çalışmak bir şeydir, ancak bunu kendinize geri almama seçeneği sunarak yapmak daha da iyidir. Zaman içinde refahın gerçek bir garantisi. Buradaki fikir, mükemmel bir vücuda sahip olmak için kilo vermek değil, kendinizi iyi hissetmek ve sağlıklı olmaktır.
Kilo vermek aslında birkaç ay, bazen bir yıl veya daha fazla zaman alır. Bunun için kilo sayısını unutmak mantıklı, ancak aşamalı kilo kaybına odaklanın.
Alman beslenme uzmanımız Silke Restemeyer şöyle diyor: "Her zaman sonraki üç veya beş kiloyu düşünün ve başarıyı hak ettiği şekilde kutlayın."
Ayrıca, kendinizden ve vücudunuzdan çok fazla talepte bulunmaktan kaçınmanız gerekir.
"Doğal olarak, istediğiniz kadar hızlı kilo veremezsiniz ve vücut ağırlığınızın yüzde onu kadar kilo verdikten sonra, çoğu zaman aynı hızda devam edemezsiniz."
Vücudunuzu dinlemeniz ve daha önce verdiğiniz kiloları korumanız gerekir. Birkaç hafta sonra tekrar kilo vermeye başlayacaksınız.
Ödüller geldiğinde...
Kilo vermek için gerçekten motive iseniz, bu sizin motorunuz olur ve bu motivasyon neredeyse kendi kendine çalışır.Her adım, yani kaybedilen her 5 kg başlı başına bir ödüldür, ancak bunun gerçekleşmesi için ödüllendirici bir şey koymaktan çekinmeyin: küçük bir gezi, alışveriş seansı, bir gösteri veya sağlık merkezinde bir gün olabilir. merkez.
_10.jpg)
Her şeyi yasaklamayın!
Hayal kırıklığından sakının.
Alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve diğer yiyeceklerden zevk almayı öğrenmeniz gerekirken, kendinizi sevdiğiniz her şeyden mahrum etmeyin. Aslında, sevdiğiniz yiyeceklerin yasaklanması ve tamamen terk edilmesi, sıklıkla kontrolsüz arzulara yol açar.
Ve işte o zaman, örneğin bir pasta yedikten sonra kendinizi suçlu hissedersiniz ve motivasyonunuzu kaybetmeye başlarsınız ve bir kısır döngüye girersiniz.
Çikolata severmisin? Zaman zaman kahve ile bir kare bitter çikolata ile kendinizi şımartın. Arkadaşlarla bir aperatif mi? Bir bardak kırmızı şarap alın ve bir saniyeye pes etmemek için normalden daha yavaş yudumlayın.
Aslında, kilo verme programınız da bir antrenörlük kendi iraden ve kontrolünle!
İpucumuz: Kazadan sonraki gün, uyanık olduğunuzdan ve iyi beslenme alışkanlıklarınıza geri döndüğünüzden emin olun.
Doğru motivasyon, nerede bulunur?
Son olarak, dolabınıza küçük bir "gezi" yapın: en sevdiğiniz kıyafetleri tekrar deneyin ve çok büyük olan şeyleri düzeltin!
İpucu: Bir kağıda hedeflerinizi ve ana motivasyon noktalarınızı yazın ve her gün gördüğünüz bir yere (buzdolabı, banyo veya dolabınızın üzerine) koyun.Kötü bir gün geçirdiyseniz ve her şeyden vazgeçmek istiyorsanız , sadece motivasyonlarına bir bak ve neden bu kadar kararlı olduğunu bir kez daha anlayacaksın!
_11.jpg)
Sadece ölçeğe güvenmek yerine ölçümlerinizi yapın...
Ağırlık bir şeydir, ancak başarınız sadece tartıya bağlı değildir. Gerçekten de önemli başarı, örneğin en sevdiğiniz kıyafetlerle ölçülebilir. Güzel bir kot pantolon bir "ölçü" görevi görebilir ve uyluk, kalça ve bel çevresinde oluşturulan alanı ölçebilir.
Gerçek bir mükemmeliyetçiyseniz, ölçümlerinizi günlüğünüze kaydedebilirsiniz. Bazen yağsız kütle (kas) nedeniyle yağ kütlesi kaybolur ve bu, bel çevresinde olduğundan daha az fark edilir!
Daha fazla bilgi için Humanitas web sitesine bakın.
