Pilates: yüksek ve sıkı kalçalar için egzersizler
Pilates Metodu, kalçalarımızı sıkılaştırmak ve kaldırmak için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersiz içerir. Pilatesin faydaları çoktur ve genel olarak vücuda bir bütün olarak bakan, kasları nazikçe tonlamamıza ve gerdirmemize yardımcı olan bir disiplindir.
Aslında egzersizleri özellikle ağır değil ve jimnastik, yoga ve dans unsurlarını birleştiriyor. Bununla birlikte, en iyi şekilde yapılmaları için konsantrasyon ve hassasiyet gerektirirler. Tutarlılık, özellikle kalça gibi yağ birikmeye meyilli bir bölgede, açıkça görülebilir sonuçlar elde etmek için de çok önemlidir!
Önerdiğimiz egzersizler, karın kaslarını da içeren alt sırt kaslarının 360 ° 'de tekrar forma girmesi için kasılması ve gevşemesi üzerinde çalışır. Ancak başlamadan önce ısınmak için biraz esneme yapmayı unutmayın:
1. Pelvisi kaldırın
Bu ilk egzersizi yapmak için, bacaklarınız bükülü ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış olarak matınızın üzerine yüz üstü yatın. Pelvisi yukarı kaldırın ve ardından alçaltın, hareketi birkaç kez tekrarlayın, kalçaları kasılmış halde kalmaları için minderin üzerine yerleştirmemeye dikkat edin.Ayrıca kürek kemiklerini hiç yükseltmemeye, ancak yere yapışık olmasına dikkat edin. .
Ayrıca bakınız
2. Pelvisin dönüşü
Ayrıca bu ikinci egzersiz için, bacaklarınız bükülü ve kollarınız yanlarınızda uzanmış olarak mindere sırt üstü uzanmanız gerekecektir. Pelvisi kaldırın ve küçük bir dönüşle yana doğru hareket ettirin, önce sağa sonra sola, hareketi birkaç kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında pelvisinizi asla yere koymamayı ve karın kaslarınızı da kasılmış halde tutmayı unutmayın.
3. Bacak 90 ° 'de arka sıçramalar
Ağırlığınızı dizlerinize ve avuç içlerinize vererek minderin üzerinde dört ayak üzerinde durun. Sağ bacağınızı 90°'de tutarak, yukarıya doğru sallayın, sırtınızı kamburlaştırmamaya, kalça ve karın kaslarını kasmamaya çok dikkat edin.Diz asla mindere değmemelidir.Hareketi birkaç kez tekrarlayın, sonra bacağa geçin (ve sonra sol kalçaya).
4. Uzatılmış bacak ile arka sıçramalar
Önceki alıştırmada olduğu gibi, bunu yapmak için de minderin üzerinde dört ayak üzerinde, dizleriniz ve avuçlarınız üzerinde durmalısınız. Yine, sağ bacağınızı kaldırmanız, ancak düz tutmanız gerekir. Ayak dışa doğru uzatılır, boyun gergindir.Sırt düz kalmalı ve asla kavislenmemelidir. Nabzı birkaç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
5. Bacak ve karşı kol gerilmiş
Dizleriniz bükülü ve kollarınız düz, ağırlığınızı avuçlarınıza vererek minderinizin üzerinde dört ayak üzerinde durun. Düz karşıya bakın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı havaya kaldırın, sırtınızı düz tutun ve düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Pozu 30 saniye basılı tutun, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı havaya kaldırarak tekrarlayın. Bu egzersiz sırt için de harika.
Bu egzersizlerin çoğu aynı zamanda karın kasları için de bir çaba gerektirir: bu nedenle güzel bir düz karın elde etmek için de çok faydalı olacaktır. Ancak beslenmenize dikkat etmeyi unutmayın...
