Kilo vermek için yürümek: Etkili olması için ne yapmalı
Kilo vermek için yürümek, sadece fazla kiloları atarak kilo vermenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh hali üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir: doğada güzel bir yürüyüş bu nedenle beden ve ruh için faydalıdır, ancak istenen sonuçları elde etmek için belirli bir sabitlik gerekir. Açık hava sporlarından hoşlanmıyorsanız, soğuk mevsimde tonlamak için bazı basit yoga egzersizlerini de deneyebilirsiniz: aşağıdaki videoyu izleyin, bunları doğrudan evde yapabilirsiniz.
Yürüyerek gerçekten kilo verebilir misiniz?
Vücudun sağlığı ve esenliği her zaman ilk sırada olmalıdır, ancak bu, ille de bizim için olmayan ekstrem sporlarla uğraşmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu nedenle, tempolu ve hepsinden önemlisi sürekli yürüyüşleri sağlıklı bir diyetle ilişkilendirmek, hiç beklemediğimiz olağanüstü sonuçlar getirebilir.
Yürüyüşün basit bir spor olma avantajı vardır ve çok doğal olarak da tanımlayabiliriz: Profesyonel bir sporcu olmanıza ya da yıllarca antrenman yapmanıza gerek yok.
Düşününce hepimiz her gün işe gitmek, alışverişe gitmek ve aynı zamanda arkadaşlarımızla alışveriş yapmak için yürüyoruz. Farkına bile varmadan, basit günlük aktivitelerle vücudumuzun hareket etmesine izin vererek, sağlığına önemli ölçüde katkıda bulunuyoruz. Kilo vermeyle ilgili belirli hedeflerimiz varsa, yürümeyi gerçek bir spor egzersizine dönüştürebiliriz: Eğer zaman içinde tutarlı bir şekilde yapılırsa sonuçlara şaşıracaksınız ve bundan asla vazgeçmek istemeyeceksiniz. Ya yağmur yağarsa veya soğuksa? Dışarı çıkma isteğinin sıfır olduğu günlerde bile günlük adımlarınızı atabilmek için evinizde bir koşu bandı almanız yeterli!
Ayrıca bakınız
Her gün yürümeye başlamak için motive edici ipuçları!
Önemsiz gelebilir, ancak en tembelleri bile teşvik edebilecek bazı basit ipuçlarını bir araya getirdik. Doğru motivasyonla artık bahane kalmayacak: herkes yürüsün!
- İhtiyaçlarınıza uygun ayakkabılar seçin: Bu özellikle birkaç metre sonra kendinizi hemen devam etmek istemenize neden olacak ağrılı ayaklarla bulmamak için önemlidir. Ayrıca doğru ayakkabı seçimi, yağmurda ayaklarınızın ıslanmasını ve zemin ıslak ise kaymamasını sağlar.
- Alışverişe Çıkın: Yeni spor kıyafetleri satın almanın motivasyonu artırdığı gösterilmiştir. Aynı zamanda nefes alabilen ve su geçirmez olan bir spor kıyafeti seçin.
- İlerlemenizi bir pedometre spor saati ile veya akıllı telefonunuza indirebileceğiniz bazı uygulamalarla izleyin. Elde edilen sonuçları günden güne gözlemlemek sizi pes etmemeye daha da zorlayacaktır.
- Favori çalma listenizi çalın, kulaklığınızı kulağınıza takın ve zihninizi boşaltın. Müzik harikalar yaratabilir ve sizi pozitif enerjiyle şarj edebilir.
- Mümkünse, yeni yerler keşfetme merakını her zaman yaşatmak için rotalar günden güne değişir.
- Küçük bir sırt çantası, bir kese veya kola takmak için bir bant yanınıza alacağınız birkaç kişisel eşyayı saklamak için mükemmel olacaktır: cep telefonu, anahtarlar ve küçük bir su şişesi fazlasıyla yeterli olacaktır.
- Yaz ise güneş yanıklarından korunmak için güneş kremi sürmeyi unutmayın: Aslında bu tüm yıl boyunca yapılmalı, kremin koruma faktörü mevsime göre ayarlanmalı, tam tersine kışın bir şapka ile kendinizi iyi koruyun. , mevsimsel rahatsızlıkları önlemek için eldiven ve boyun ısıtıcısı.
Kilo vermek için yürümek: hata yapmama kuralları
Kilo vermek ve forma geri dönmek için yürümeyi bir müttefik yapmaya karar verdiyseniz, hata yapmamak için uymanız gereken kurallar burada.
- Hızlı ve sabit ve sürekli bir tempoda yürüyün.
- Yürüyüş boyunca sabit bir tempoda tutun.
- Maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %75'i (1 dakikadaki maksimum kalp atışı sayısı) arasında "direnç bölgesi" olarak adlandırılan bölgeye ulaşmaya çalışın.Bunu yaparak yağ yakabilirsiniz.Nefes darlığınız varsa, Direnç bölgesinin ötesinde olduğunuzu ve yavaşlamanın daha iyi olacağını söylemek istiyorum, ancak yavaş yavaş terlemeye başlarsanız ve kaslarınız sıcak ve aktif hissederseniz, ritim mükemmel olacak ve devam etmek zorunda kalacaksınız.
- Hiç spor yapmamış veya formda olmayanlar için, "dördüncüde başlamamak", ancak kademeli olarak ilerlemek her zaman daha iyidir: bu yöntemde, eğer öyleyseniz, bu yöntemde, 2 dakikalık hızlı yürüyüşle 30 saniyelik yavaş tempoda dönüşümlü olarak ilerleyin. hareketsiz bir insan, size uygun ritme daha kolay ulaşabileceksiniz.
- Ayağınızı topuktan parmak ucuna kadar yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun: bu, herhangi bir kas, bağ ve eklem probleminden kaçınmak için çok önemlidir.
- Dizi zorlamadan uyluk kasını çalıştırmaya odaklanın. Bacaklar çok sert olmamalıdır.
- Aynı şey omuzlarınız için de geçerlidir - boyun ve kürek kemiklerinizdeki gerilimi serbest bırakarak onları yumuşak ve aşağıda tutmaya çalışın.
- Kollarınızı bükün ve hareketlerini bacaklarınızla koordine etmeye çalışın.
- Son fakat son derece önemli kural: nefesinize dikkat edin. Boğazınızın çabuk kurumasını önlemek için burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Karnınızı ve diyaframınızı kontrol ederken nefes alın.
Zaman, hız ve tutarlılık: Yürürken kilo vermek için üç önemli nokta
Kilo vermek için ne kadar yürümeliyim? Bu meşru ve çok popüler bir sorudur: tavsiye, 40 ila 60/80 dakika arasında değişen bir süre boyunca yürümektir. Unutulmamalıdır ki, vücudun ısınmak için en az 10 dakikaya ihtiyacı vardır, bu yüzden her yerde bahsedilen meşhur 30 dakika biraz kısa olabilir.
Bu nedenle, 40 dakikalık bir tabandan başlayarak, ne kadar çok dakika eklerseniz, o kadar verimli bir şekilde kilo verebilirsiniz. Her zaman aşırıya kaçmamayı unutmayın: özellikle yeni başlıyorsanız, vücudunuzdan alışık olmadığı ritimler beklemeyin.
Kilo vermek için yürürken tutulması gereken ortalama hız da önemli bir sorudur. Yağ yakmak için 4/4,5 Km/s hızı geçmeniz gerektiğini göz önünde bulundurarak bir aplikasyona veya akıllı kol saatine sahip olmanız gerekecektir.Fiziksel durumunuza bağlı olarak bu değer her zaman kademeli olarak arttırılabilir ve her zaman yavaşlayabilir. çok hızlı bir kalp atışı veya nefes darlığı varlığı.
Kilo vermek için haftada kaç gün yürüyüşe ayırmalısınız? Yürümek kilo vermenize yardımcı olur ama aynı zamanda zihninizi de rahatlatır ve bunu günün her saatinde yapabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için tavsiye, yürüyüşün önceden planlandığı 3 sabit gün seçmektir.
Daha deneyimli olanlar için haftada 5 kez bile alabilirsiniz, önemli olan eklemleri ve vücudu dinlendirmek için her zaman en az 2 gün izin almaktır.
Kilo vermek için yürümek: Alınabilecek sonuçlar
Yürürken yakılan kaloriler çok özneldir: kiloya, yaşa, kıvama ve tempoya göre değişirler.Ne kadar hızlı yürürseniz o kadar fazla kalori yakarsınız ve daha ileri seviyede olanlar için eklemek faydalı olabilir. kalori harcamasını artırmak için rotanın yokuş yukarı veya yokuş aşağı uzantıları.
Eşit bir hız göz önüne alındığında, daha ağır kilolu denekler vücutlarının hacmini değiştirmek için daha fazla kalori tüketeceklerdir. Aksine, daha az kilolu olanlar daha düşük bir harcama yapacak, ancak yine de vücut kütleleriyle orantılı olacak.
Asla sadece kalorilere odaklanmamalısınız: bunlar basit referans sayılarıdır ve kesinlikle bir takıntı haline gelmemelidir.Aslında önemli olan aynaya bakıp hızlı yürüyüşün vücuda getirdiği fiziksel değişimlere bakmaktır.
Ayrıca elde edilen sonuçları takip etmek için kalorileri ön plana koymayın: sürdürebileceğiniz hıza, süreye ve sıklığa bakın. Direnç bölgesine saygı duyarsanız 1 saatlik tempolu yürüyüşte yaklaşık 250 kalori yakabileceğinizi düşünün, bu da rotaya eğimler ekleyerek artacaktır.
Ancak ilk sonuçları görmek ne kadar sürer? Çoğu insan kısa bir süre sonra sonuçları göremedikleri için cesareti kırıldığı için bu önemli bir cevaptır. Sabırlı olmalısınız: spor yürüyüşü ile gerçekten kilo verirsiniz, ancak tüm sporlarda olduğu gibi, başarı size, bağlılığınıza ve kararlılığınıza bağlıdır. Gerçekten kararlıysanız, yaklaşık 10 hafta sonra büyük bir fiziksel değişiklik görebileceksiniz.
10 hafta çok mu uzun geliyor? Vücut, görsel olarak kilo kaybı sağlamak için, bir dizi fizyolojik ve motor mekanizmayı yeniden etkinleştirmelidir, bu yüzden bu kadar zamana ihtiyacı vardır.
Size güvence vermek istiyoruz: 10 hafta boyunca anında iyileştirmeler ve faydalar göreceksiniz. Her şeyden önce, hemen daha az şiş hissetmek olacak, yavaş yavaş ince bacakları fark edeceksiniz ve değişim tüm vücuda yayılacak. Bu küçük adımlar, size devam etmek için motivasyon verecek olan şey olacaktır. Asla pes Etme!
Koşma, yürüme ve diğer fitness türleri arasındaki fark
Kilo vermek için yürümek sizi ikna etmiyor mu? Koşu taraftarı mısınız? Konunun derinliklerine inelim. Ağırlık merkezinin dikey yer değiştirmesiyle belirlenen koşma ve yürüme arasında önemli bir fark vardır. Koştuğumuzda ağırlık merkezi sürekli değişir ve bu kesinlikle kalori tüketimini artırır. Yürürken ise ağırlık merkezi çok daha sabit kalır, hala kalori tüketimi vardır, ancak eklemler daha az yorulur.
Bir efsaneyi ortadan kaldıralım: Koşmak herkes için değildir: Uzun vadede daha hızlı sonuçlara yol açabileceği doğru olsa da, bazı durumlarda yarardan çok zarar verebileceği de doğrudur.
Koşmanın kontrendikasyonları, aşırı kilolu veya obezite durumunda olan veya genel olarak düzenli bir sporcu olmayan, oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler için önerilmemesini sağlayacak şekildedir.
Fazla kilolar eklemleri zorlar ve özellikle yeterli kas yapısı için destek olmadığında vücudun bu bölgelerine yaptığı yük nedeniyle kemik rahatsızlıklarına da yol açar.
Bu durumlarda, koşmak, forma girmek gibi bir aktiviteye kendini adamak kesinlikle ters etki yapar: koşmak, eklem ve tendonlarda oldukça yoğun streslere neden olan, aşırı kilolu kişilerde de hasara neden olabilen, zeminde güçlü etkiler anlamına gelir. oldukça önemli. Koşmanın aerobik çabası bile çok yoğun olabilir ve aşırı kilolu veya ilk kez fiziksel aktiviteye yaklaşan kişiler tarafından tolere edilemeyebilir.
Yürüme konusundaki tavsiyemiz buradan geliyor: eklemlerde daha az ve neredeyse hiç stres yok, sağlık durumunuza göre özelleştirebileceğiniz kolay ve modüler bir aerobik taahhüt.
