Kepekli tahıllar: Nedir ve neden tüketmek bizim için iyidir?
Tam tahıllar, çim ailesine ait bitkilerin tohumlarıdır ve rafine edilmiş olanların aksine, tohumun yenilebilir tüm kısımlarını içerirler. Bunlar kepek, ruşeym ve endosperm içerirler.En iyi bilinenleri buğday, buğday ve mısırdır ve çok sayıda faydalı özelliği vardır: bu nedenle sofralarımızdan asla eksik olmaması gereken bir besindir.Diğer temel besinler? Videoda öğrenin!
tam tahıllar nelerdir
Tam tahıllar, Graminecee ailesine ait olan ve binlerce yıldır insan beslenmesinin temelini oluşturan bitkilerin tohumlarıdır. Son zamanlarda, tam tahıllara dayalı müstahzarların sağlığımızı ve vücudun esenliğini iyileştirmeye önemli ölçüde katkıda bulunabileceği konusunda artan bir farkındalık var.
Genelde bu çekirdekler daha koyu bir renge sahiptir, ancak her zaman kesin değildir, aslında bir ürünün gerçekten kepekli olduğundan emin olmak için etiketi okumak gerekir. Burada "integral" veya "%100 integral" kelimeleri bildirilmelidir. Tam tersine tahıl şeklinde tüketilmeleri gerekmez. Genellikle un haline getirilir ve ekmek, kahvaltılık gevrekler (yulaf ezmesi gibi), makarna, krakerler, kurabiyeler ve diğer unlu mamuller yapmak için kullanılırlar.
Ancak, "bütün" olarak tanımlanabilmeleri için, bunları içeren gıdaların en az %51'ine sahip olması gerekir: Aksi takdirde yarı bütün olarak tanımlanacaktır.
Tahıl tanelerinin yapısı üç farklı bölümden oluşur:
- dış kepek. "Dış kabuk"tur ve koruyucu bir işlevi vardır. Lif, demir, bakır, çinko, magnezyum, B vitamini, bitkisel besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
- B grubu vitaminler, E grubu vitaminler, antioksidanlar, bitkisel besinler ve doymamış yağlar gibi mikro besinler içeren iç mikrop
- "endosperm." Endosperm, tahılın en iç kısmıdır ve esas olarak karbonhidratlar, nişastalar, vitaminler ve mineral tuzları içerir.
Rafine (veya beyaz) tahıllardan farklı olarak, tam tahıllar tüm bu bileşenleri korur ve bu nedenle besin açısından daha zengindir.
Tam tahıl tüketmenin tüm faydaları
Tahıllardaki tam tahıllar değerli bir lif ve mikro besin kaynağıdır: antioksidanlar, vitaminler, mineraller, çoklu doymamış yağ asitleri, tahılların derisinde bulunan tüm maddelerdir. Dış katmanlar kaldırıldığında, tahılların rafine edildiğinden söz ederiz: daha yumuşak, daha işlenebilir ama aynı zamanda çok daha az besleyicidirler. Soyulmamış tahıllarda bulunan tüm faydalı özellikler şunlardır:
- Mikro besinler bağışıklık sistemini iyileştirmeye, inflamatuar durumları ve serbest radikallerin görünümünü önlemeye yardımcı olur.
- Bağırsak düzenini destekleyen ve kardiyovasküler hastalıkları ve kolon kanserini önleyen çok miktarda lif içerirler.
- Düşük glisemik indeksleri vardır, bu nedenle tokluk hissini arttırır ve daha az yemeye yardımcı olurlar: bu yüzden diyet yapanlar için mükemmeldirler.
- Günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıllı gıda tüketen kişilerin, yemeyenlere göre kardiyovasküler problemlere sahip olma olasılığının yaklaşık %30 daha az olduğu gösterilmiştir.
- Tam tahıllarda bulunan lif ve bazı maddeler (beta-glukan, alfa-tokotrienol, arginin ve lizin gibi) kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
9 tam tahıl + 3 sahte tahıl
Beslenme uzmanları, tahılları 9 gerçek tahıl ve 3 sözde tahıl olarak adlandırır, çünkü botanik açıdan bu aileye ait olmasalar da hala tam bir beslenme profiline sahiptirler. Her bakımdan ayrılmaz olanlar:
Buğday (veya buğday)
Besinler açısından zengin olduğu için mükemmel bir tahıl olarak kabul edilir.Beta-karoten (A vitamininin öncüsü) içerir ve bizi serbest radikallere ve E, B6 ve B3 vitaminlerine karşı korumada faydalıdır. Öğütülmüş ve örneğin makarna, kuskus ve bulgur üretmek için kullanılan ve bunun yerine tahıllarda yenebilen veya una dönüştürülebilen ihale.
Esmer pirinç
Lif ve bağırsak florasını dengede tutmaya yardımcı olan besinler açısından zengin olan esmer pirinç, ayrıca fosfor, magnezyum, potasyum ve silikon gibi değerli mineral tuzları ve bazı B vitaminleri içerir.Bu maddeler hücre metabolizmasının düzgün çalışması için gereklidir. .
Yulaf
Yulaf, sofralarımızda pek bulunmasa da besin açısından en zengin tahıldır.Bağırsak mukoza zarının boşaltılmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan lifler açısından zengindir. Buğulama için fasulyede veya pul şeklinde yenebilir: yulaf lapası yapmak için yoğurt veya süte eklenebilirler ve kahvaltı için mükemmeldirler.
Çavdar
Çavdar, buğdaya benzer ancak buna kıyasla daha az protein içerir. Lif açısından çok zengindir ve tahıl, pul veya un şeklinde yenebilir.Çavdar unu ile yapılan sert ve aromalı ekmek meşhurdur.
Mil
Darı, doymamış yağ asitlerinin varlığı ile verilen iyi bir besin değerine sahiptir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinko gibi birçok önemli minerali de içerir.
Horasan buğdayı (veya Kamut® buğdayı)
Buğdaya kıyasla Kamut buğdayı çok daha fazla protein, daha fazla yağ ve daha fazla vitamin içerir. Sindirilebilirliği çok yüksektir ve en uzun süreli pişirmeyi bile iyi tutan kompakt ve dayanıklı bir taneye sahiptir.Tadı tatlıdır ve tahıl veya un şeklinde tüketilebilir: bununla makarna, ekmek, galeta unu gibi birçok unlu mamul üretilir. .ve çerezler.
Mısır veya mısır
Çok eski zamanlardan beri beslenmemizde bulunan mısır, fosfor, demir ve magnezyum gibi mineral tuzlar içerir; bununla birlikte az sayıda vitamin (esas olarak B1 ve B6) içerirken, vitamin içeriği kıttır, esas olarak B1 ve B6 vitaminleri ile temsil edilir. Kahverengi pirinç gibi mısır da glütensizdir.
Emmer
Buğday ile karşılaştırıldığında, hecelenmiş buğday daha fazla miktarda protein, lif, vitamin ve mineral ve daha az glüten getirir. Magnezyum açısından çok zengindir, bu nedenle şeker hastaları ve sporcular için uygundur; Ek olarak, bağırsak üzerinde faydalı bir işlevi olan iyi miktarda lif içerir. Buğday gibi, hecelenmiş buğday da tahıllarda yenebilir veya un haline getirilebilir.
Arpa
Arpa, önemli bir amino asit olan lizin ve kalsiyum, demir, B1 ve B2 vitaminleri gibi diğer maddelerin yüksek içeriği ile diğer tahıllar arasında öne çıkıyor. Tahıl bütün olarak yenebilir (sözde dünya arpası) veya kabuklu (bu durumda yarı inci arpadan bahsediyoruz) veya rafine edilmiş, yani incili olabilir. İkincisi kolayca sindirilebilir ve sadece 20 dakikada pişer.
Üç sözde tahıl
Üç sözde tahıl kinoa, karabuğday ve amaranth'tır. Hepsinin mükemmel bir beslenme profili vardır ve hücresel inflamasyonla savaşmaya yardımcı olan maddeler içerirler. Ayrıca doğal olarak glütensizdirler.
