Yoga dersleri: iyi ve hızlı öğrenilecek temel pozisyonlar
Yoga her zaman sizi cezbetmiştir, ancak bu disiplini faydalarla dolu olarak uygulama fırsatınız olmadı mı? Ya da zaten yoga yaptınız ama maalesef düzenli derslere ayıracak vaktiniz yok mu? İster yeni başlayan ister bir meraklı olun, işte yoganın temel pozisyonları, bu disiplini evde bile uygulayabilmek için mükemmel bir şekilde bilmeniz gerekenler, psikofiziksel iyiliğinize ayırmak için birkaç dakika ayırın.
Tek gereken bir yoga matı, rahat giysiler ve 30 dakikalık huzur. Bir yoga kursu yürütmek şu şekilde yapılabilir: güneşi selamlama, ardından 5 ayakta duruş, 5 oturma pozisyonu ve 5 gevşeme pozisyonu. Her pozisyonu 5 solunum döngüsü boyunca koruyun (gevşeme pozisyonları için 10 solunum döngüsü).
Üçgenin konumu
- Pozisyon: ayakta. Sağ ayak mat ile aynı hizada, sol ayak sağ ayağa dik olarak geriye dönük. Sağ el, sağ bacağın incik üzerinde durur ve sol el, parmaklar kapalı olarak gökyüzüne doğru yükselir. Gövde profilden döndürülür ve bakış üstteki ele sabitlenir. Beş nefesten sonra tekrar sola başlayın.
- Faydaları: bacak kaslarının güçlendirilmesi, omurganın ve karın kemerinin tonlanması.
- Bakın: üstteki ele doğru.
Yanal veya kertenkele germe pozisyonu
- Kertenkelenin pozisyonu: sağ bacak öne, bükülmüş. Sağ ayak mindere paralel, arka ayak öndeki ayağa dik olmalıdır.Sağ kolun dirseği sağ uyluğa dayanır, vücut öne eğik.Sol kol yukarı doğru gerilir. Beş nefesten sonra tekrar sola başlayın.
- Faydaları: Omurga ve bacakların gerilmesi, solunum kapasitesinin güçlendirilmesi, omuzların açılması.
- Dikkat: vücut profile çevrilir ve bakış üst ele sabitlenir.
- Bakın: üstteki ele doğru.
Büküm pozisyonu
- Pozisyon: diz çökmüş, sağ bacak bükülmüş, ayak mindere paralel. Göğüs sağ bacağa doğru profilde döndü. Eller sternumda dua pozisyonunda katlanmış Sol dirsek sağ bacak üzerinde, dizin üstünde. Beş nefesten sonra tekrar sola başlayın.
- Faydaları: Omurganın elastikiyetini artıran ve sindirimi destekleyen özellikle canlandırıcı pozisyon.
- Bak: gökyüzüne doğru.
Ağacın konumu
- Pozisyon: ayakta, tek ayak üzerinde dengeli. Diğer bacak bükülü, ayak karşı bacağın dizinin üzerindeki uyluk üzerinde duracak şekilde Kollar dik, eller başın üzerinde birleştirildi. Beş nefesten sonra, diğer bacakla tekrarlayın.
- Faydaları: fiziksel ve zihinsel denge, konsantrasyonun ve özgüvenin güçlendirilmesi.
- Tam karşıya doğru bak.
savaşçı pozisyonu
- Savaşçının pozisyonu: ayakta, sağ bacak öne eğik, ayak mindere paralel olacak şekilde Sol bacak arkaya doğru uzatılmış, ayak ön ayağa dik olacak şekilde Vücut öne dönük Kollar yukarı doğru uzatılmış, eller birleştirilmiş ve bak eller. Beş nefesten sonra, sol ile tekrarlayın.
- Faydaları: Göğüs kafesi ve pelvisin açılması, bacakların güçlendirilmesi.
- Bakın: ellere doğru, yukarı.
Arka streç pozisyonu
- Pozisyon: Yere oturun, bacaklar öne ve birlikte uzatılmış. Kollarınızı yukarı kaldırın ve yüzünüz bacaklarınıza gelecek şekilde yavaşça aşağı inin, sırtınızı bükmemeye çalışın.Omurga daha çok öne doğru uzanmalıdır.Eller ayak tabanlarını kavrar.Beş döngü bu pozisyonda kalın.Respiratörler.
- Faydaları: Vücudun tüm sırtını yoğun bir şekilde germe, huzur hissi.
- Bakın: bacaklara doğru.
"Janu Sirsasana" pozisyonu
- Pozisyon: arka esnemenin varyantı. Yere oturun, bir ayağınız düz, ayağınız bükülü. Diğer bacak bükülür, ayak, diz hizasının hemen üstünde, uyluk yüksekliğindeki düz bacak üzerinde durur. Yavaşça, uzatılmış bacağa doğru inin, sırtınızı bükmemeye çalışın, ayağınızı ellerinizle kavrayın. Beş nefesten sonra, diğer bacakla tekrarlayın.
- Faydaları: Vücudun arka kısmının yoğun şekilde gerilmesi, dinginlik hissi.
- Bakın: uzatılmış bacağa doğru.
Bilge Marichy'nin konumu
- Pozisyon: Sol bacak uzatılmış ve ayak bükülmüş halde yere oturun. Sağ bacak, ayak yere düz basacak şekilde bükülür. Sağ kol, parmaklar yerde dururken geriye doğru gerilir. Gövde, sol kol bükülmüş sağ bacağın dizine dayalı olarak sağa bükülür. Beş nefesten sonra, diğer bacakla tekrarlayın.
- Faydaları: Sindirimi iyileştirir, karında bulunan organları uyarır.
- Bakın: arkaya doğru.
geminin konumu
- Damar Pozisyonu: Bacaklarınız uzatılmış ve paralel ve sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Gövdenizle bir "V" oluşturana kadar sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı tutmak için karın kaslarınızı kasın. Kollarınızı öne doğru kaldırın. Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Faydaları: Karın, sırt ve bacak kaslarının güçlendirilmesi.
- Bak: ayak parmaklarına doğru.
Kemerin konumu
- Pozisyon: Kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacakları bükün, ayakları kalçalara yaklaştırın. Omuzlarınızı yerde düz tutarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Omuzlarınızı bir araya getirin ve sırtınızı daha da kamburlaştırın. Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Faydaları: Vücudun iç kısmının gerilmesi, göğüs kafesinin açılması, endokrin bezlerinin uyarılması.
- Bakın: vücuda doğru.
mumun konumu
- Pozisyon: Kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı bükün ve ardından yukarı doğru uzatın, kalçalarınızı yerden ve ardından gövdenizi kaldırın, ellerinize yardımcı olun, arkanıza yaslanın.Ayak parmakları yukarıyı gösteriyor. Vücut mata dik gelmelidir. Çeneyi boğaza doğru çekin. Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Faydaları: kan dolaşımının iyileştirilmesi, tiroid ve paratiroid bezlerinin uyarılması, beyin aktivitesinin iyileştirilmesi, kabızlığa karşı mücadele.
- Bakın: buruna doğru.
balığın duruşu
- Pozisyon: Kollarınız vücudunuzda ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. Göğüs kafesini yerden kaldırın, kafatasının üst kısmını ve ön kolları yerde bırakın. Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Faydaları: Göğüs kafesinin açılması, solunum yolunun uyarılması.
- Bakın: buruna doğru.
lotus pozisyonu
- Pozisyon: Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun ve ayaklarınız uyluklarınızın üzerinde düz olsun. Kollar uzanmış, eller dizlerde, avuç içi gökyüzüne doğru. İşaret parmakları ve başparmaklar birbirine değiyor "çene mudrası" (bilgelik konumu). Omurganızı yukarı doğru uzatarak sırtınızı dik tutun.On nefes boyunca bu pozisyonda kalın.
- Faydaları: konsantrasyon ve sakinlik.
- Bakış: kısılmış gözler.
Cesedin veya savasana'nın konumu
- Pozisyon: savasana yapmak için kollarınız vücudunuz boyunca ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı hafifçe açın ve ayaklarınızı dışa doğru çevirin. Vücudu tamamen gevşetin.
- Faydaları: mutlak rahatlama.
- Bakış: gözler kapalı.
