Karbonhidratsız diyet: nasıl çalışır, sağlık için artıları ve eksileri
Bizim için doğru diyeti bulmak her zaman kolay değildir. Her insanın hem yapı hem de metabolizma ile ilgili çok özel özellikleri vardır ve bu özellik bizim için doğru beslenmeyi bulmayı zorlaştırır. Son yıllarda, kilo vermek ve kilo vermek isteyenler, proteinler ve sağlıklı kabul edilen yağlar lehine karbonhidrat içermeyen bir diyet seçmektedir. Bu tür bir diyet nasıl çalışır? Ve hepsinden önemlisi, karbonhidratları diyetinizden çıkarmak gerçekten kilo vermenize yardımcı oluyor mu?
Bugün bu konu hakkında bilinmesi gereken her şeyi göreceğiz: ancak başlamadan önce, diyete başlamadan önce yapmanız gerekenleri açıkladığımız bu kısa videoyu izlemenizi öneririz.
Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız diyetlerin çeşitli türleri
Karbonhidrat içermeyen tek bir diyet yoktur. Ekmek ve makarnada bulunan makro besinlerin zararına proteinlere odaklanan diyetler, sağlığa faydalı etkileri ve kontrendikasyonları kadar farklıdır. Başlıcalarını görelim:
- Düşük Karbonhidrat Diyetleri: Bunlar, alımı günde 100 gram veya iki / üç meyve, iki sebze yemeği ve 50 gram sandviç ile sınırlı olan düşük karbonhidratlı diyetlerdir.
- Çok Düşük Karbonhidrat Diyeti: Çok düşük karbonhidrat içeren bu diyet, günde 20 ila maksimum 70 gram, bir meyve ve bir veya iki porsiyon sebzeye eşdeğer bir alım sağlar.
- Ketojenik diyet: Bu terim, karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasını veya günde 20 gramdan az alımı sağlayan tüm diyetleri ifade eder.Bu kategori, Paleo veya Atkins diyeti gibi son yıllarda ünlü olan çeşitli diyet modellerini içerir.
Düşük Karbonhidrat diyeti, doğru bir şekilde ve aşırı uzun bir süre uygulanmadığında çeşitli sağlık yararları sağlayabilirken, diğer iki türü daha riskli ve daha fazla kontrendikasyona sahiptir.
Karbonhidrat içermeyen yiyecekler
Düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen bir diyet izlemeye başladığınızda, bir doktor veya beslenme uzmanının deneyimine rehberlik etmenin yanı sıra doğru yiyecekleri seçmek de önemlidir.Aşağıda, Düşük veya Karbonhidratsız yiyeceklerin kategorilere ayrılmış listesini keşfedeceğiz. : Açıklığa kavuşturmak isteriz ki, meyve durumunda, her meyvenin az ya da çok miktarda fruktoz, bir şeker kaynağı olduğu göz önüne alındığında, en az sayıda karbonhidrat içeren çeşitleri seçtik.
Sebzeler:
- Porçini mantarları
- Hindiba
- Ispanak
- soya peyniri
- Yeşil zeytin
Meyve:
- Avokado
- Ravent
- Kırmızı kuşüzümü
- Limon
Et: Et ürünleri, mükemmel karbonhidrat içermeyen yiyeceklerdir. İşlenmemiş et karbonhidrat içermez, sadece yağ ve protein içerir. Aynı şey balıklar için de geçerlidir: mavi olanda hiç bulunmazken, kalamar, kabuklular ve yumuşakçalar minimum miktarda bulunur.
Tahıllar: Karbonhidratsız veya çok düşük alımlı tahıl bulmak zordur. Örneğin, buğday unu 70 ila 100 gram arasında içerir, ancak bugün piyasada badem, hindistancevizi veya nohut unu gibi çeşitli düşük karbonhidratlı un türleri vardır.
Genel olarak izin verilmeyen veya her halükarda büyük ölçüde azaltılan yiyecekler şunlardır:
- Ekmek
- Makarna
- Patates
- Hububat
- Sıvı yağ
- Tereyağı
- Şeker ve tatlılar gibi ilgili ürünler
- İşlenmiş ve/veya paketlenmiş gıdalar.
Günlük menü örneği
Gördüğümüz gibi tek bir Düşük Karbonhidrat veya ketojenik diyetten söz edemeyiz ve aynı şekilde takip edilecek tek bir menü de yok. Farklı düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız diyetlerin menülerinden bazı örnekler topladık, burada onları birbirinden ayıran farklılıkları da fark edebilirsiniz:
Düşük Karbonhidrat Diyet Menüsü:
Kahvaltı: 150 gram Yunan yoğurdu ve mevsim meyveleri.
Atıştırmalık: santrifüjlenmiş kereviz, havuç ve rezene.
Öğle yemeği: 200 gram karışık salata, bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile tatlandırılmış fırınlanmış somon bifteği.
Atıştırmalık: kuru meyve.
Akşam yemeği: ızgara tavuk göğsü ve ıspanak, tamamı en fazla iki yemek kaşığı yağ ile tatlandırılır.
Bu tür bir menü günde yaklaşık 1250 kalori sağlar.
Dukan diyet menüsü:
- Kahvaltı: üç yemek kaşığı yulaf kepeği veya bresaola veya yumurta ile az yağlı yoğurt.
- Atıştırmalık: az yağlı yoğurt veya biraz hindi.
- Öğle yemeği: fırında somon veya haşlanmış yumurta veya kabuklu deniz ürünleri ve karides.
- Atıştırmalık: Kuru meyveli az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: omlet ve üç dilim jambon veya ızgara et.
Sağlanan porsiyonlara bağlı olarak, tipik bir Dukan diyeti menüsünün kalori alımı günde yaklaşık 1000-1200 kcal olabilir.
Paleo diyet menüsü:
- Kahvaltı: 100 gram somon, ceviz ve yaban mersini veya iki yumurta ve bir meyve veya bir hindistancevizi ve avokadolu smoothie ve kuru meyve.
- Öğle yemeği: 150 gram bresaola ve roka veya salata ile tavuk köri.
- Akşam yemeği: ızgara sebzeli tavuk, salatalık ve kereviz veya somon.
Atıştırmalık olarak küçük oranlarda kuru meyve veya söğüş yiyebilirsiniz. Bu diyetin temel taşlarından biri, ağırlıklı olarak yağ ve proteinlerden oluşması gereken kahvaltıdır. Bu iki besin, gün boyunca tokluk hormonlarının düzenlenmesine yardımcı olur. Paleo, diğer diyetlerden farklı olarak kalori sayısına değil, günlük tüketilen gıdaların türüne odaklanır.
Karbonhidratları keserek gerçekten kilo veriyor musunuz?
Düşük Karbonhidrat diyeti, kilo vermenize yardımcı olur ve yağ kütlesi kaybını yağsız olanın avantajına tercih eder. Bununla birlikte, karbonhidratların şiddetli veya tamamen azaltılmasını içerenler, "ketoz" adı verilen bir duruma yol açar, yani vücutta bulunan keton cisimleri fazla olduğunda, karbonhidratlar tarafından taşınan glikoz eksik olmaya başlar. zamanla glikoz eksikliği, beyin, kaslardan türetilen proteinleri ve amino asitleri glikoza dönüştüren bir dizi metabolik ve hormonal reaksiyonu aktive eder.Bu süreç yağsız kas kütlesinin tükenmesine yol açar. Çok düşük kalorili veya ketojenik diyetler ani kilo kaybına yol açar, bu da yağda değil kas kütlesinde azalmaya neden olur. Yani evet, tartıda kilonuzun düştüğünü görüyorsunuz ama kilo vermiyorsunuz.
Avantajlar
Ketojenik diyetin ilk örnekleri, zamanın doktorlarının epilepsi için iyileştirici tedaviler aradığı 1920'lere kadar uzanıyor. Ancak bugün, daha sonra daha iyi göreceğimiz çeşitli yan etkileri olmasına rağmen, düşük kalorisi ve zayıflaması nedeniyle tercih edilmektedir. Günlük karbonhidrat alımını azaltmanın kesinlikle faydaları vardır, işte bunlardan başlıcaları:
- Kilo kaybı: Seçilen diyete bağlı olarak bu, haftada 1-2 kg ile 4-5 kg arasında değişebilir.
- Metabolizmanın aktivasyonu ve güçlendirilmesi.
- Kanda bulunan glisemik indeks ve kolesterolün azaltılması.
- Hücresel yapıların gençleşmesi.
Kontrendikasyonlar
Diyetinizdeki karbonhidratları azaltmanın avantajları olsa da, aşırı protein ve yağ tüketiminin sağlığa zararlı bir dizi fiziksel dengesizliğe yol açabileceğini unutmamalıyız. Öyleyse ketojenik diyetin en belirgin yan etkilerini görelim:
- Böbrek sorunları: Dukan gibi farklı No Carb diyet modellerinden yüksek miktarda protein alımı, vücudun proteinli gıdalardan elde edilen bir atık olan aşırı üre üretmesine neden olur. Üre, aşırı yüklenme durumunda olabilecek ve zamanla işlevselliklerinde problemler oluşturabilecek böbrekler tarafından atılmalıdır.
- Yorgunluk ve Stres: Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynaklarından biridir. Dışlanmaları, vücudun zaman içinde oluşan "rezervleri" etkileyen gerekli glikozu bağımsız olarak tedarik etmesi gerektiği anlamına gelir. Bu süreç, yorgunluk ve baş ağrısı gibi rahatsızlıklara yol açan “ketojenik strese” yol açar.
- Kabızlık: Meyve ve sebzelerin azaltılması, az ya da çok önemli kabızlık durumlarına yol açabilir. Düşük Karbonhidratlı veya ketojenik diyet döneminde bol su içerek ve/veya bağırsak sağlığını korumaya faydalı probiyotik takviyeleri alarak vücudu desteklemek gerekir.
Kontrendikasyonlar, seçilen yüksek proteinli diyet modeline bağlı olarak değişebilir, ancak tüm bu diyetler için onları çok uzun süre takip etmemek önemlidir. Böyle bir diyet için önerilen süre en fazla üç haftadır. Her durumda, herhangi bir diyete, ancak sağlık durumunuz hakkında bilgi verebilecek bir uzmana danıştıktan sonra başlamanızı öneririz.
