Kollar için egzersizler: eğitimle nasıl tonlanır
Kollar için egzersizler, kendinizi straplez veya kolsuz elbiselerle keşfettiğinizde, sadece yaz mevsiminde değil, tüm yıl boyunca onları tonda ve iyi eğitmek için çok önemlidir. Antrenmanlarınızı en iyi şekilde gerçekleştirmek için belki biraz ağırlık ve dambıl alarak evde de antrenman yapabilirsiniz. Egzersizler nasıl yapılır? Ve hangileri yapılmalı? Egzersiz programıyla ilgili eğiticimizi adım adım takip edin ve sonuçların ne olduğunu göreceksiniz!
Omuzları tonlamak için egzersiz
Ayrıca bakınız
Kardiyo antrenmanı: antrenmanla kilo vermek için bilmeniz gereken her şey
Doğrudan kollara geçmeden önce basit bir omuz egzersizi ile başlamanız önerilir. Bu egzersizleri yapmak için, bu fotoğraflarda Marta Fovana'nın eğitimini taklit edin.
İşte nasıl: Dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak kollarınızı iki yanınıza koyun. Daha iyi denge için bacaklarınızı ayrı tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı kaldırdığınızda sırtınızın sallanmasını önlemek için karın kaslarınızı kasın. Her iki kolunuzu da omuz yüksekliğine kaldırın ve 20 kez tekrarlayın.
kol egzersiz programı
Bir önceki egzersizi omuzlar için tekrarlayın.Her iki kolunuzu da omuz yüksekliğine kaldırdıktan sonra avuç içlerinizi yukarı çevirin.Sonra tekrar aşağı çevirin ve kollarınızı geri indirin.20 kez tekrarlayın.
Triseps için egzersiz yapın: İşte onları nasıl tonlayacağınız
Bacaklar ayrı, dizler hafif bükülü, karın kasları gergin. Dirseklerinizi gergin ve avuç içlerinizi yukarı doğru tutarak kollarınızı geriye doğru uzatın. Yukarı doğru küçük itmeler yapın. 50 tekrar yapın: Çok gibi görünüyor, ancak hareketin kısalığı ve buna bağlı olarak uygulama hızı göz önüne alındığında, çok daha az yapıyormuş gibi hissedeceksiniz.
Bicepslerinizi ağırlıklarla sıkılaştırın
Pazı egzersizine geçerken önce ağırlık, halter veya yoksa bir şişe su alın.Ayakta durun, kollarınızı önünüzde uzatın. Pazı kasın ve ağırlığı omzunuza doğru getirin. , dokunmadan, yaklaşık altı inç uzakta kalarak Bu egzersizi yaparken kollarınızı değiştirin ve 25 kez tekrarlayın.
Kollarınızı sıkılaştırmak için nihai egzersiz
Ayakta durun, kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde çevirin. Bu pozisyonda avuçlarınızı mümkün olduğunca yaklaştırarak alkışlamaya çalışın. 50 kez tekrarlayın.
Kol egzersizleri ile nasıl kilo verilir?
Kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra kilo vermek de istiyorsanız, bir egzersiz ile diğeri arasına bir aerobik egzersizi eklemeye çalışın.Açık havada hızlı bir yürüyüş, bisiklete binmek veya koşu yapmak size uygun olacaktır. . Öte yandan, spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, egzersiz bisikletini deneyin. Bu egzersizleri evde mi yapıyorsun? Düz bir karın için mekik çekmeyi veya kalça kaslarınızı güçlendirmek için biraz aerobik egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Ve kilo vermek ve tonlamak için antrenman döngüsünü tamamlamak istiyorsanız, aynı zamanda uylukları inceltmek için egzersizleri deneyin ve eğitimli ve sıkı bir tüm vücuda sahip mükemmel bir atlet olacaksınız.
Videoda 4 kol egzersizi
Diğer kol egzersizlerini yapmak ve tonda yapmak için bu videolardaki örnekleri takip edin. Bunlar, tüm vücudu tonlamak için Federica Fontana tarafından önerilen egzersizlerdir. Kol programı, 4 tür gerçekleştirmesi kolay egzersiz içerir: çaprazlar, şınavlar, tutuşlar ve akciğerler.
1. Haçlar
Kollarınızı güçlendirmek için bu egzersizi, haçları deneyebilirsiniz. Yerde sırt üstü yatarken, dizleriniz yukarıda, kollarınızı elinizde ağırlıklarla öne doğru uzatın. Federica Fontana'yı taklit edin, çok kolay!
2. Şınav
Kollar için ikinci egzersiz şınav içerir. Klasik şınavlar kollar için değil aynı zamanda göğüs kaslarını güçlendirmek için de kullanılır, bu da omuzların sıkılaşmasında ve göğüslerin biraz kaldırılmasında mükemmel sonuçlar verir.
3. Mülkler
Yerde bağdaş kurarak oturarak 30 saniye tutun. Bu videoda Federica'mızın yaptığı gibi, istikrar için bir kolun gücünü diğeriyle karşılaştırın.Bu aynı zamanda kollar için değil, aynı zamanda göğüsler için de mükemmel bir egzersizdir.
4. Lunges, en iyi kol egzersiz videosu
Kol hamleleri esas olarak trisepsleri tonlamak için kullanılır. En az 30 saniye boyunca yapılması gereken oldukça yoğun bir egzersizdir. Kollar için her egzersiz en az bir kez daha tekrarlanırsa daha etkili olacaktır.Bir ipucu: Videolardaki kollar için egzersiz döngüsünü veya yukarıda açıklanan öğreticinin 5 egzersizinden birini seçin ve iki kez tekrarlayın, hiçbir türü atlamadan, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.