Hamilelikte perine için en iyi 5 egzersiz
'Perine için egzersizleri sadece hamile kadınlar yapar"...ama bu bir yanılgıdır! Yeni anneler ve hamile kadınlar pelvik tabanlarını zinde ve formda tutmaya daha fazla odaklanırlar, ancak gerçekte bunlar tüm kadınların yapması gereken egzersizlerdir.
Bunun nedeni, perine kaslarının iyi eğitildiğinde sadece mesane zayıflığına karşı koruma sağlaması değil, aynı zamanda cinsel ilişkiyi daha iyi hale getirmesidir.
Hamilelik, her kadının hayatındaki en büyülü anlardan biridir, sizi zinde ve eğitimli tutmanın yanı sıra, bu aşamada dikkat edilmesi gereken yiyecekler vardır. Bu videoda bul!
Hamilelikte perineyi güçlendirmek neden önemlidir?
Spesifik pelvik taban egzersizlerinden en çok fayda görenler hamile kadınlar ve yeni annelerdir. Sebep? Hamilelik sırasında bebek mesaneye baskı yapar ve hormonlar nedeniyle kasları da zayıflar. Ayrıca doğum ve bebeğin doğumu perine kaslarının gevşemesine katkıda bulunur. Sonuç: mesane zayıflığı oluşabilir.
Gülerken, öksürürken veya hapşırırken istenmeyen kazaları önlemek için pelvik taban belirli egzersizlerle düzenli olarak eğitilmelidir.
Ayrıca bakınız
Hamilelikte perine için egzersizler nasıl yapılır
Neyse ki, hamilelikte perine eğitimi çok kolaydır ve egzersizleri istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.Otururken veya ayakta dururken kaslarınızı düzenli olarak gerin.Bunu yapmak için kasları içeri ve yukarı çekin ve bir an için tutun.
Tuvaletteyken küçük bir egzersiz olarak idrar akışını bir anlığına durdurabilirsiniz.
Bebek bekleyen tüm anneler, onlara doğru hareketleri gösteren bir eğitmen veya bir kadın doğum uzmanı tarafından denetlenmelidir. Doğumdan yaklaşık altı hafta sonra, yeni anneler de doğum sonrası jimnastik derslerine katılmalıdır.
Öte yandan, sezaryen olduysanız, egzersizlere başlamadan önce doğumdan birkaç hafta sonra geçmesine izin vermek daha iyidir.
En iyi 5 pelvik taban egzersizi
Güçlü perine kasları için ideal olarak aşağıdaki egzersizler günde bir kez yapılmalıdır:
1. Hamilelikte perineyi eğitmek için temel egzersiz
- Sırt üstü yatın ve rahatlayın, bacaklarınız da tamamen gevşemiş durumda.
- Kollar vücudun yanında bulunur.
- Şimdi kasık kemiğine ve kuyruk sokumuna katılmaya çalışın.
- Kaslarınızı hedeflenen bir şekilde gerin ve ardından tekrar gevşetin.
- Sonra tuvalette oturduğunuzu ve idrar akışını durdurmak istediğinizi hayal edin.
- Yine, pelvik taban kaslarınızı gergin tutun, gerginliği beş saniye tutun ve bırakın.
- Hepsini yaklaşık 15 kez tekrarlayın.
2. Pelvik taban oturma egzersizi
- Bacaklarınız çapraz olarak oturma pozisyonuna geçin.
- Sırt düz, eller dizlerde rahat.
- Şimdi pelvik taban kaslarınızı kaldırın ve bir an için gerginliği koruyun.
- Tüm 10 kez tekrarlayın.
3. Hamilelikte perineyi eğitmek için kalçaları kaldırır
- Sırt üstü yat. Kollar vücudun yanında rahattır.
- Ayaklarınızı yukarı kaldırın, karnınızı sıkıca gerin ve alt ve üst bedeninizi yukarı doğru itin.
- Üst vücut ve uyluklar bir çizgi oluşturur.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Bu süre boyunca, kalça kaslarınızı sıkıca tutun ve pelvik taban kaslarını yukarı ve içeri doğru çekin.
- Her biri en az 10 saniye olmak üzere 3 kez tekrarlayın.
4. Pelvik tabanı eğitmek için sırt uzantıları
- Diz çök. Bacaklar hafif açık, ayaklar arkaya dokunuyor.
- Şimdi gövdenizi dizlerinizin üzerine koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Kalçalarınızı yukarı itin, dizlerinizi kapatın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- 10 kez tekrarlayın.
5. perineyi güçlendirmek için kedinin pozisyonu
- Diz çök. Bacaklar hafifçe açık, eller omuzun altında.
- Şimdi karnınızı ve pelvik taban kaslarınızı gerin ve sırtınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı bükün.
- 10 kez tekrarlayın
Bir sırrı açıklıyoruz: Hamilelikte perine egzersizleri, yaşı ne olursa olsun tüm kadınlar için uygundur.Ayrıca, erkekler de pelvik taban kaslarını düzenli olarak çalıştırmalıdır!
