Biyolojik saat: nedir, nasıl çalışır, sağlık için neden önemlidir?
Biyolojik saatimizin ritmi, fiziksel ve psikolojik dengeyi korumak için kendimizi mümkün olduğunca saygı göstermemiz gereken ışık ve karanlığın değişimi tarafından düzenlenir. Örneğin gece, vücudun dinlenmeye hazır olduğu bir zamanda yemek yemek gibi bir şey yaparsak, bu hem metabolizma dengesizliklerine hem de kilo alımına yol açacaktır. Konuyu incelemeye devam etmeden önce aşağıdaki videoyu öneriyoruz.
Biyolojik saat nedir?
Hepimizin bir biyolojik saati var, onu titizlikle takip edenler ve etmeyenler olsa da, sağlığına en ufak bir zarar vermeden, kısacası biyolojik saat, sirkadiyen ritmi kontrol ederek vücudun metabolik süreçlerini düzenler. dayanmaktadırhipotalamusBurada, üst kiyazmatik çekirdek (SCN) adı verilen bir hücre grubu, çok karmaşık bir mekanizma aracılığıyla organizmanın tüm biyolojik aktivitelerini senkronize eder.
Bu çalışma, vücudun doğal biyolojik ritimlerini, değişen gündüz / gece dış ritimlerine uyarlayarak 24 saatlik bir döngüde gerçekleştirilir. Biyolojik saatimizi düzenleyen tam da ışık ve karanlıktır: Bir yandan ışık, uykuyu düzenleyen, uyanık kalmamızı sağlayan hormon olan melatonin üretimini engeller, diğer yandan karanlık, kendimizi hissettirerek üretimini teşvik eder. dinlenme ihtiyacı.
Açıkçası, bu öncülleri yaptıktan sonra, biyolojik saatin herkes için aynı olmadığını, ancak kişisel özelliklere bağlı olarak farklılıkları olduğunu anlamak kolay olacaktır. Sabahları daha aktif hissedenler ve tam tersine akşamları enerji harcayanlar var. Bununla birlikte, bu farklılıklardan bağımsız olarak, biyolojik saatin işaret ettiği sirkadiyen ritimlere saygı duymak önemlidir, çünkü öncelikle sağlık için iyidir. Günün belirli saatlerinde hangi aktivitelerin tercih edileceğini ve diğer zamanlarda hangi aktivitelerin tercih edileceğini görelim.
Ayrıca bakınız
Biyolojik saat: nasıl çalışır? Her aktivitenin kendi programı vardır
Tüm biyolojik saatlerin beynin çekirdeği tarafından düzenlendiğini söylemiştik. üst kiazmatik hücreler: dışarıdan gelen ışığın bilgisini aldıktan sonra, içsel biyolojik ritimlere uyum sağlarlar, bu nedenle bazı aktiviteleri aydınlık saatlerde yapmanın, diğerlerini karanlık saatlere ertelemenin daha iyi olduğu sonucuna varılabilir.
- Sabah, 06:00 ile 9:00 arası, kortizol artar ve melatonin kaybolana kadar azalır, vücut kademeli bir uyanışa hazırdır, ancak bu aşamada henüz tam olarak aktif değildir. Özellikle pazartesi günleri, vücut hafta sonunun "bol uyku"ya ayarlandığı için, şu şekilde tanımlanabilir: "sosyal jet ayağı", obezite kötü alışkanlıklarını (örneğin sigara) destekleyen bir faz kayması. Bu aşamada yorucu fiziksel aktivitelerden kaçınmak en iyisidir.
- 9'dan 12'ye Kortizol tekrar yükselir ve vücut tüm hızıyla çalışır: Bu saatlerin işe veya okula en çok ayrılan saatler olması tesadüf değildir ve genel olarak günün en zorlu etkinliklerini bu zaman dilimine ayırmamız gerekir.
- 12:00 - 15:00 Öğle yemeğinden sonra sindirim başlar ve bu da uykululuk hissine yol açar. Yemeğimiz karbonhidratlar, şekerler ve yağlar açısından zenginse, uyku arzusuna yenik düşmek daha kolay olacaktır. Bu, araba kazalarının sıklıkla meydana geldiği çok hassas bir aşamadır, bu nedenle imkanınız varsa, yürüyerek yürümek veya kısa bir şekerleme yapmak daha iyidir. Her şeyi daha karmaşık hale getiren sindirim güçlüklerine neden olacak alkol almamak daha iyidir.
© GettyImages
- 15:00 - 18:00 spor yapmak için en iyi zaman. Kaslar daha sıkıdır ve kesinlikle daha iyi performans gösterecektir, bu nedenle fiziksel aktiviteye ek olarak iyi el becerisi gerektiren görevleri gerçekleştirebilirsiniz: evde veya işte yapılması gereken hassas işler.Bu saatlerde uyumaktan kaçının.
- Öğleden sonra, 18:00 - 21:00, açlık oluşur, ancak hafif bir akşam yemeği lehine aşırı yemekten kaçınmak her zaman daha iyidir.Karaciğer ve bağırsak yağları ve şekerleri sindirmek için mücadele eder, bu nedenle akşam yemeğinde bunlardan kaçınmak daha iyidir, beslenme uzmanından vücudunuz için en uygun yiyecekleri önermesini isteyin. Beyin fırtınası yapmak için en iyi zaman: Bazı araştırmalara göre, yaratıcı fikirlerin doğmasını sağlayarak, kalıpların dışında daha fazla düşünebildiğiniz görülüyor.
- 21:00 - 00:00 vücut uykuya dalmayı kolaylaştırmak için melatonin salgılamaya başlar. Akşam yemeğinden sonra spora oyalanırsanız, doğru gece uykusu bozulabilir. Bu zaman aralığında akıllı telefonlar, tabletler ve PC'leri kullanmak bile bizi uyanık tutma riski taşıyor: Ekranlardan yayılan mavi ışık melatonin üretimini engelliyor.
- 00:00 ile 03:00 arası beden, günün anılarının pekiştirildiği ve iç organların gevşediği dinlenmenin en derin evresindedir. Özellikle uzun vadede, çalışmak için geceleri uyanık kalmaya zorlananlar meme kanseri, obezite, tip 2 diyabet, felç ve kalp krizi geliştirme riski daha yüksektir.
- 03:00 - 06:00 arası vücut ısısı minimuma düşer, melatonin yavaş yavaş azalmaya başlar ve vücut kademeli bir uyanışa hazırlanır.
Biyolojik saat bozulduğunda ne olur?
Biyolojik saat, kişinin sirkadiyen ritmine saygı gösterilmediğinde veya düzensiz ritimler ve alışkanlıklar izlendiğinde "düzensizdir". Genellikle kısa sürede birkaç saat dilimini hareket ettirerek iş için seyahat edenlerin başına gelir, ancak biyoritmi etkileyen başka durumlar da olabilir. İleriye kaydırılmış sirkadiyen ritmi olan kişiler sabah geç saatlerde başlayıp gece geç saatlerde biten işleri tercih etmelidir, ancak bu her zaman kolay değildir.
Genel olarak az ve kötü uyku meme kanseri, obezite, felç, tip 2 diyabet, kalp krizinden kaynaklanan yüksek tansiyon riskini artırır.
Bütün bunların çaresi nedir? Düzenli ritimleri ve alışkanlıkları koruyun, mümkün olduğunca aynı saatte uyumaya çalışın ve her gece yeterli sayıda saat dinlenmeyi sağlayın. Son olarak, maksimum faydayı elde etmek için önceki paragrafın ana hatlarını izleyerek günlük aktivitelerinizi uyarlamaya çalışın.
Baykuş musun, tarla kuşu musun? Biyolojik saatinizi test edin
Daha fazla olup olmadığımızı anlamaya çalışırken biyolojik saatinizi test etmek için eğlenceli bir test var. baykuşlar veya toygarlar.
Günlük alışkanlıklarımızla ilgili bir dizi soru aracılığıyla, kronotipinizi tanımlayabilir ve sonuçları analiz ederek, sirkadiyen döngüsü ileri kaydırılmış olan "baykuşlar" grubunu, erken sirkadiyen olan "tarlakuşları" grubundan ayırt edebilirsiniz; son olarak, hem sabahları hem de akşamları çok aktif bir grup insana ve diğer yandan gün boyunca yorgun hisseden küçük bir yüzdeye karşılık gelen iki kronotip daha olacaktır.
İşte baykuşun profili: Sizi yansıtıyor mu?
Baykuşlar "sosyal jet gecikmesinden" muzdariptir ve tarlakuşları gibi bütün gün aktif kalmak için mücadele eder. Tipik uyuyanlardır, sabahları geç uyanmayı severler ve akşamları çok üretkendirler. Ancak sabahları onları sevdikleri bir aktivite bekliyorsa erken kalkmak için çaba gösterebilirler.
Ancak aşağıda, toygarın profili.
Tarlakuşları erken kalkar ve biyolojik saatleri günün gerçek saatinden geriye doğru kaydırılır. Eğer tembelseniz, maksimum üretkenliğinize öğleden önce ulaşıyorsunuz, ancak tam tersine akşamın erken saatlerinde kendinizi yorgun hissediyorsunuz demektir. Buna rağmen, tarlakuşları belirli bir ilgi alanına sahip bir aktivite yapıyorlarsa geç saatlere kadar kalabilirler.
Orta Avrupa'da baykuşları tarlakuşlarından daha çok sayabiliriz, ancak insanların çoğu karışık tiptedir ve ne baykuşun ne de toygarın tanımına tam olarak cevap vermez. Sebepler bilinmiyor, genlere bağlı olabilir, aynı zamanda yapay ışığın davranışlarımızı ne kadar etkilediğine de bağlı olabilir.
