D vitamini içeren besinler: D vitamini alımını desteklemek için en etkili besinler
D vitamini vücudumuz için birçok açıdan gereklidir:
- Kemiklerin ve dişlerin oluşumu ve sağlığı için iki temel mineral olan kalsiyum ve fosfatın bağırsak tarafından emilmesi ile yakından ilgilidir.
- doğru kas ve kardiyovasküler fonksiyonun korunmasını etkiler
- bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur
- serotonin ve dopamin üretimini destekleyerek depresif durumları hafifletebilir
- Asimilasyonundan sorumlu ana organ olan ve birazdan göreceğimiz gibi cilt üzerinde olumlu etki yapar ve atopik dermatit ve sedef hastalığı gibi patolojilerle mücadeleye yardımcı olur.
Bu yağda çözünen vitamin vücutta iki şekilde bulunur: D2 vitamini - veya ergokalsiferol - bazı bitki kaynaklı gıdalarda (mantar gibi) bulunur ve bu nedenle çok sınırlı miktarlarda bile olsa gıda yoluyla emilebilir. güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından sentezlenen D3 vitamini - veya kolekalsiferol -. Ve bu, D vitamini alımının en önemli ve etkili kaynağı olan beslenmeden ziyade kesinlikle ikincisidir: aslında, deride güneş radyasyonu ile temas halinde kolekalsiferole dönüşen bir provitamin, dehidrokolesterol bulunur.
Bununla birlikte, D vitamini içeren gıdalar açısından zengin bir diyet, özellikle belirli bir tutarlılıkta tüketilirse, düzeylerini biraz artırmaya yardımcı olabilir. Doğru alımı sağlamak için, ultraviyole ışınlarına karşı koruyucu filtreli (UVA ve UVB) kremleri cilde sürmeden ve muhtemelen ciltten çıkmadan, dışarıda kaldığınız sürece her gün 15-20 dakika güneşte kalmanız yeterli olacaktır. yüz, kollar ve yüz açıkta bacaklar.Bu özellikle yılın belirli zamanlarında oldukça zor olduğu için ve aynı zamanda bugün sürdürdüğümüz yaşam türü nedeniyle çoğu durumda yaygın bir D vitamini eksikliği var. nüfusun. Aslında İtalya'da her 10 kişiden 5'inin kanında uyarı seviyelerinin altında bir miktarda D vitamini bulunduğu ve 65/70 yaşından sonra her 10 kadından 8'inden fazlasının eksiklik durumunda olduğu tahmin edilmektedir.
Günlük ihtiyaç yaklaşık 400 - 600 IU (uluslararası birim) olarak tahmin edilmektedir, ancak kendimizi yeterince güneş ışığına maruz bırakmazsak bu rakamlar önemli ölçüde artarak günde 1.000 IU'ya ulaşır. Her ne kadar önceden tahmin edildiği gibi beslenme yoluyla alım belirleyici olmasa da (ihtiyaçlarımızın sadece %10-20'sini temsil eder), D vitamini yönünden zengin gıdaları belirli bir düzende tüketmek somut bir yardımcı olabilir. Spesifik kan testleri ile mevcut değeri doğrulandıktan sonra uzman bir doktorla anlaşılmıştır (30 ng/ml'den az olmamalıdır) Kalsiyumun çocuklarda da gelişimleri için ve hatta büyüme evresinde çok önemli olduğunu unutmayınız. bu nedenle, erken yaşlardan itibaren onlara doğru miktarda D vitamini sağlamak için gereklidir.
Aşağıda, kolesterolün başlamasına karşı etkili bir panzehir olan somon gibi, diğer yiyeceklerle birlikte, onu belirli miktarlarda içeren yiyeceklerin bir listesini öneriyoruz.
"Güneş ışığı vitamini" açısından en zengin gıdaların listesi
Peki D vitamini nerede bulunur? Kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için çok değerli olan bu madde, vücudumuzun iyiliği için faydalı olan birçok özelliğin yanı sıra zengin besinler olan balık, mantar ve yumurta tarafından daha iyi garanti edilmektedir. Ancak, makul miktarda güneş vitamini içeren ve günlük diyetimize uygun şekilde entegre edilmesi gereken ürünlerin listesiyle daha fazla ayrıntıya girelim:
Morina karaciğeri yağı
Şüphesiz en iyi D vitamini kaynağıdır; Gerçekten narin ve hoş bir tat olmadığı için, saf olarak içilmemeli, salataya veya smoothie'ye sos olarak eklenmesi tavsiye edilir.
Mantarlar
D vitamininin tek gerçek bitkisel kaynağını temsil ederler. Belirtilen türler arasında Crimini, portobello, Cantharellus cibarius, champignon ve maitake (veya grifola frondosa) bulunur.
Balık
Ama hangi türler? Füme somon, yağda ton balığı, kılıçbalığı, uskumru, ringa balığı, sardalya, yılan balığı ve pisi balığına yeşil ışık; genel olarak, Kuzey denizlerinden gelen ve aynı zamanda omega-3 yağları açısından zengin olan tüm balıkları tercih edin. sinir sistemi ve kardiyovasküler sistem.
Yumuşakçalar ve kabuklular
Özellikle istiridyeler ve oyuncular.
karaciğer eti
Demir, çinko, folik asit ve A vitamini açısından da zengin sığır eti türleri.
Süt ve yoğurt
Özellikle bütününde, ama aynı zamanda keçi sütünde. Bu durumda, "güçlendirilmiş" versiyonları da seçebilirsiniz, yani vitaminle eklenmiş.
yağlı peynirler
Tam yağlı sütle üretilenler yağ olarak kabul edilir; bunlar arasında şunları içeririz: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola ve stracchino veya crescenza.
Yumurta
Özellikle karotenoidler, A, E vitaminleri ve B12 dahil B vitaminleri açısından da zengin olan yumurta sarısı.
Güçlendirilmiş gıdalar
Sonra tıpkı süt ve yoğurtta olduğu gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar var. Bunlara tahıl gevrekleri ve yulaf gevreği, soya sütü ve portakal suyu dahildir.Süt veya yoğurt, tahıllar ve meyve suyuna dayalı günlük kahvaltı yapmak bu nedenle harika bir doğal yöntemdir.
Meyve ve sebzelerde D vitamini
Ne yazık ki, sanılanın aksine meyve ve sebzeler çok miktarda D vitamini içermez; özellikle pratik olarak ondan yoksun olan meyvedir.
Ancak sebzeler için durum biraz daha pembe: Aslında, büyük ve koyu yapraklı sebzelerde, hindibada, pancarda, brokolide ve kara lahanada veya karalahanada minimum miktarlarda bulunabilir.
Gerçek şu ki, bu yiyecekler lif ve vitaminler de dahil olmak üzere temel özellikler açısından zengin besinler oldukları için vücudumuzun sağlığı için hala gereklidir ve bu nedenle tüm diyetlerin temeli olarak düşünülmelidir.
D vitamini eksikliği: nasıl anlaşılır ve ne yapılır
Daha önce de belirtildiği gibi, ne kadar D vitaminimiz olduğunu anlamak için seviyesini ölçen bir kan testi yaptırmak gerekir.
Yetersiz alımının uzun süre devam etmesi farklı tipte rahatsızlıklara yol açabilir; özellikle çocuklarda raşitizme, kırılganlık ve kemik malformasyonlarının gelişmesine yol açabilir. Bunun için çocuklarda dahi takip altında tutulmalı ve beslenmeleri kalsiyumdan zengin besinlerle zenginleştirilmelidir.
40-45 yaşlarındaki kadınlarda ve 55-60 yaşından sonra her iki cinsiyette de düşük miktarda D vitamini kemik kaybını ve osteoporoz gelişimini teşvik edebilir.
Hamileler için folik asit ve omega-3 ile birlikte D vitamini düzeylerini kontrol altında tutmak önemlidir, çünkü eksikliği fetüsün iskelet ve sinir sistemi gelişimini olumsuz etkileyebilir ve bebeğin ilk yıllarında bile sorunlara neden olabilir. hayatın.
Önemli eksiklik durumlarında, beslenmenin yeterli olmadığı düşünülerek, her zaman tıbbi tavsiye ile daha yüksek dozda ilaç veya takviye alınması tavsiye edilir.Daha önce de belirtildiği gibi, en iyi kaynak her zaman güneşe maruz kalmaktır, bu yüzden sık sık kalmaya özen gösterin. açık havada, özellikle yaz aylarında.
Daha fazla bilgi için Niguarda hastane web sitesine başvurabilirsiniz.
