Sağlıklı yiyecekler: Diyetinizde eksik olmaması gereken yiyecekler
On dokuzuncu yüzyılın ortalarında, filozof Ludwing Feurbach şöyle dedi: "ne yersek oyuzVe asla bundan daha doğru bir cümle olmadı. Bilimsel araştırmalar, beslenme ve sağlığımız arasında var olan yakın bağlantıyı giderek daha sık göstermektedir: bazı hastalıklar veya rahatsızlıklar ve fiziksel problemler, tamamen veya en azından kısmen sağlıksız gıdaların tüketiminden ve kötü beslenme alışkanlıklarından kaynaklanacaktır. Bununla birlikte, "sağlıklı gıda" ifadesiyle kastınız nedir? Her birimizin diyetinde eksik olmayan yiyecekler nelerdir? Ayrıntılı olarak öğrenelim.
Doğru beslenme için temel beslenme ilkeleri
Her gıda, değeri sağlıklı bir gıda olup olmadığını anlamamıza yardımcı olan besin bileşenleri içerir. Kaloriler kadar bu beslenme ilkeleri de dikkate alınmalıdır: Aslında, kilo vermek amacıyla veya sadece formda kalmak istediğimiz için bir diyet uyguladığımızda, bireysel gıdaların kalori içeriğine çok fazla odaklanma eğilimindeyiz. , hangi besin bileşenlerini getirdiklerini ihmal ederek organizmamıza onları daha spesifik olarak inceleyelim, sağlığımız için neden iyi olduklarını analiz edelim.
- Vitaminler: Vücudumuz için gerekli bir besindir, ancak onları sentezleyemezler ve bu nedenle doğru beslenme yoluyla alınmaları gerekir. A, B, B1, C, D, E ve K olmak üzere çeşitli gruplara ayrılırlar ve her biri, aralarında bağışıklık savunmasındaki artış, serbest radikallerle karşıtlık ve vücudun sağlığı gibi bir dizi fayda sağlar. cilt. tırnaklar ve saç.
- Mineral tuzlar: Çoğu gıdada bulunan mineral tuzlar da çeşitli türlerdedir ve yorgunluk ve bitkinliğin azaltılması (magnezyum) veya doğru kas işleyişi (potasyum) gibi birçok işlevi yerine getirir.
- Proteinler: Metabolizma ve kas ve tendonların sağlığı için çok önemlidirler. Hem hayvansal hem de bitkisel kökenlidirler.
- Karbonhidratlar: Ana rolleri vücuda doğru enerjiyi sağlamaktır. Ek olarak, hücre, doku ve organların yapısının düzgün işleyişine ve esenliğine katılırlar.
- Lipitler: Tüm yağlardan kaçınılması gerekmez, sadece doğru miktarda alın. Örneğin, faydaları arasında doğru kan pıhtılaşması, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerinin düzgün çalışması ve ardından "mükemmel bir enerji rezervi" oluşturması vardır.
Vitaminler, mineraller, proteinler, karbonhidratlar ve lipitler, adını en sık duyduğunuz besin bileşenleridir ancak bunları da unutmamak gerekir:
- Lif: Diyet lifi, bağırsak sağlığının merkezinde yer alır ve tokluk hissini artırarak, düşük kalorili bir diyet uygularken onu mükemmel hale getirir.
- Antioksidanlar: Bu maddeler serbest radikallerle savaşabilir ve vücudu, örneğin yaşlanma belirtileri gibi olumsuz etkilerinden koruyabilir.
- Su: Suyun da dikkat edilmesi gereken beslenme ilkelerinin bir parçası olduğu sıklıkla unutulur.Normalde yediğimiz besinlerde bulunur ancak günde 2 litre civarında olan daha yüksek bir doz alınmalıdır.
Bir yaşam biçimi olarak sağlıklı beslenme
Temel besin bileşenlerini gördük, ancak sağlıklı ve dengeli bir diyeti takip edecek şekilde nasıl "bir araya geliyorlar"? Her şeyden önce, dengeli bir diyet çeşitlendirilmelidir: karbonhidratlar gibi bazı beslenme ilkeleri hariç tutulamaz, onları yalnızca diğerleriyle, örneğin proteinlerle değiştirin.Kısacası, bazı temel kurallara uyarak her şeyden biraz yemeniz gerekir. o günden güne artık önemsenmeyen ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturan alışkanlıklar haline geliyorlar. Bunların arasında, kesinlikle sabahın ortasında veya öğleden sonraları sadece sert yemek ve atıştırmalıkları zevkle yeme gerçeği vardır: çoğu insan yiyecekleri bir çıkış yolu olarak görür, stres veya gerginlikle ilgili nedenlerle yer ve gıda dengesizliklerine düşme riskiyle karşı karşıyadır. ve sağlıksız yiyecekleri tercih etmek.
Sağlıklı ve dengeli bir diyete her zaman fiziksel aktivite eşlik etmelidir.Koşma veya kick boks gibi yoğun sporlar veya hafif jimnastik ve yoga gibi görünüşte daha hafif olan disiplinler ve hatta basit bir yürüyüş olsun, hareket halinde kalmak sadece bedenimizin sağlığı için değil, aynı zamanda zihnimizin sağlığı için de.
Meyve ve sebzeler
Şimdi, her zaman refahımız için gerçek müttefikler olarak kabul edilen meyve ve sebzelerden başlayarak, farklı gıda kategorilerinin en iyi gıdalarının hangileri olduğuna özellikle bakalım. İşte en çok fayda sağlayan meyve ve sebzeler:
- Brokoli: En fazla özelliğe sahip sebzeler arasında öne çıkıyor. Brokoli, bazı araştırmalara göre lösemi gibi çeşitli kanserleri önleyebilen ve vücudun detoksifiye edici bir işlevi yerine getiren bir antioksidan olan sülforafan içerir.Bu antikanser özelliklerini "sağlam" tutmak için uzmanlar, kaynar suda pişirmek kısmen olabileceğinden, bunların buharda pişirilmesini önerir. onları dağıtın.
- Karnabahar: Brokoliye benzer özelliklere ve faydalara sahiptir, ancak buna ek olarak, bağırsağın düzgün çalışması için mükemmel olan iyi miktarda gıda lifi içerir.
- Yosun: Birçoğumuzun diyetine yeni girmiş olan yosunlar, önemli bir protein, karbonhidrat, vitamin ve kalsiyum, demir, fosfor ve potasyum gibi mineral kaynaklarıdır. Az kalorileri vardır ve bağırsak florası için iyidirler.
- Domates: Vitaminler, özellikle C ve A vitaminleri açısından zengindirler ve serbest radikallere karşı değerli olan önemli miktarda antioksidan içerirler. Domates ayrıca kalp sağlığını destekler ve iltihapla savaşır.
- Yaban mersini: Tüm meyveler sağlığımız için faydalıdır, ancak yaban mersini, özellikle kırmızı olanlar "bir kenara" sahiptir. Birçok polifenol içerirler ve anti-inflamatuar özelliklere sahip mükemmel antioksidan gıdalardan biridir. Kalp, kan damarları ve kılcal damarlar için iyidirler.
Seçim için karbonhidratlar
Son yıllarda, kilo vermeye "karşı" besin olarak görülen karbonhidratların neredeyse tamamen dışlanmasını amaçlayan protein bazlı diyetler giderek daha sık teşvik edilmektedir.Ancak, karbonhidratları hariç tutmak veya büyük ölçüde azaltmak sadece yanlış değil, aynı zamanda sağlık için tehlikelidir.Bunların birincil enerji kaynağı olduğunu ve herkes için, özellikle çok spor yapanlar için gerekli olduğunu daha önce söylemiştik.Bu nedenle, sağlıklı besinler listemizde, özellikle dışlanamazlar ve dışlanmamalıdırlar. bunlar:
- Kepekli ekmek ve makarna: rafine edilmemiş, bileşenlerinin tüm özelliklerini korurlar. Tahıllar, bağırsak ve ötesi için faydalı olan vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir.
- Yulaf: Sağlığınız için iyi olan bir diğer tahıl bazlı besin yulaftır.Mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır, aynı zamanda kötü kolesterolle savaşan lif ve protein kaynağıdır. Sindirimi destekler ve bizi tümörlerden koruyabilen ve kanser hücrelerinin çoğalmasını engelleyebilen güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir.
En sağlıklı proteinler
Metabolizma, kas sağlığı ve vücudun enerji rezervlerinden sorumlu çocuklar için temel olan proteinler, kökenlerine göre hayvanlara ve sebzelere ayrılırlar.Hayvan kaynaklı olanlar ile ilgili olarak, son yıllarda yapılan araştırmalar, tercih etmenin nasıl daha iyi olacağını göstermiştir. daha yağsız ve sağlıklı proteinler içeren kırmızı üzerine beyaz et.
- Mavi balık: Tüm hayvansal proteinler arasında tercih edilmesi gereken balıktır. Omega 3 ve Omega 6 açısından zengindir, bu yağ asitleri, stabil tutmak ve gerekirse kandaki doğru iyi kolesterol seviyesini yükseltmek için önemlidir.
- Somon: Bir protein kaynağı olmasına rağmen, sağlıklı yağlardan biri olan Omega-3 yağ asidinin yüksek içeriği ile ünlüdür.Aslında Omega-3 yağlarının kan basıncı, beyin ve kalp sağlığı için çeşitli faydaları vardır.
- Nohut: Diğer baklagiller gibi mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.Magnezyum ve folat açısından zengindirler, bunlar kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürme etkisini gösterir. Ek olarak, kalp üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilirler, kalp krizi ve felç riskini azaltırlar.
- Mercimek: Yüksek demir içeriğine, antikanser özelliklerine sahiptirler ve en fazla antioksidan içeren baklagillerdir.
- Kinoa: Bitki kökenli mükemmel bir protein kaynağı olan kinoa, kasları aktif tutmaya ve metabolizma dengesini düzenlemeye yardımcı olur.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Sonuç olarak, hangi gıdaların sağlıklı gıdalar arasında olmadığını ve hangilerini diyetinizden neredeyse tamamen çıkarmanın veya azaltmanın daha iyi olacağını bulalım.
- Ambalajlı ve endüstriyel ürünler: Atıştırmalıklar, fast food, seri şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar sağlığımızın bir numaralı düşmanları arasında yer alıyor. Bunların tümü, yüksek koruyucu içerikli, genellikle çok tuzlu ve aşırı miktarda hidrojene yağ içeren veya tüketimi kalp hastalığı riskini artırabilecek lipidler içeren ürünlerdir.
- Tuz: Genel olarak tuzun kötü olduğunu söylemek yanlıştır. Aslında, doğru miktarlarda bize çeşitli faydalar sağlayan bir mineral tuz olan bir sodyum kaynağıdır. Ancak vücudumuz için gerekli olan tuz dozları zaten tükettiğimiz besinlerde doğal olarak bulunur, bu nedenle hazırladığımız yemeklere ilave etmemize gerek yoktur. Yemekleri tatlandırmak için zencefil, zerdeçal ve kırmızı biber gibi aromatik otları veya baharatları tercih etmeliyiz.
- Fazla çeşniler: Pişirmek için çeşnilere ihtiyacımız olduğu açıktır, ancak sağlıklı bir yaşam tarzı için tereyağı ve margarin gibi aşırı yağlı olanları hariç tutmalıyız. Uzmanların önerdiği şey, özellikle bireysel yemeklere çiğ olarak sürülen sızma zeytinyağıdır. Sızma zeytinyağı, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca vücuttaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
- Alkollü ve/veya hazır ambalajlı içecekler: Diğer endüstriyel ürünler gibi bu içeceklerde de fazla koruyucu ve tatlandırıcı bulunmaktadır.
