Okinawa diyeti, ünlü Japon uzun ömürlü diyetinin sırları
İyi yaşamak için sağlıklı beslenmenin önemi konusunda herkes nettir.Ancak bu binlerce nedenden dolayı gerçekleşmediğinde, saklanmak ve kendinizi dengeli bir diyete adamak her zaman mümkündür.Beslenme uzmanının önerisinin arkasında. Aşağıdaki videoda birçok diyetin besin prensini sunuyoruz: Pirinç, doğal hafifliği ve nişastanın katkısı sayesinde glutensiz diyetlere entegre edilmek için idealdir.
uzun ömür adası
Bu, Japonya'nın hemen güneyinde, Pasifik Okyanusunda bulunan bir takımadanın parçası olan Okinawa adasıdır.
Sakinlerinin uzun ömürlülüğü ile ünlenmiş, o kadar ki, yaşam beklentisinin dünya ortalamasının çok daha yüksek olduğu alanlardan biri olan "Mavi Bölge" olarak adlandırılan bölgeye girmiştir.
Burada asırlık insanlar (özellikle kadınlar) dünyanın herhangi bir yerinde olduğundan 5 kat daha fazla: sadece bu değil, gerçekten iyi yaşlanıyorlar! Hatta birçoğu bağımsızdır ve 100 yıl işaretine dokunmalarına rağmen iyi bir sağlık durumuna sahiptir. Bu nasıl mümkün olaiblir?
Ortak esenliğe adanmış bir yaşam tarzı, ılıman bir iklim ve istisnai genler sayesinde. Ancak bu yaşlanma karşıtı karışımın kilit unsuru, uzmanlara göre sağlıklı bir mutfak için tüm temel kuralların dikkate alındığı doğru beslenme gibi görünüyor.Adanın tarihi ve coğrafi konumu, aynı zamanda adanın sağlıklı beslenmesini de sağlamıştır. Okinawan diyeti tüm dünyada azaldı; kim denediyse bayıldı!
Evde uygulaması kolay ve ekonomik açıdan ucuz, herkese uygun bir diyettir.
ilginizi çektik mi? Okumaya devam edin, sizin için doğru olan yaşlanma karşıtı diyeti bulmuş olabilirsiniz.
Ayrıca bakınız
Okinawa adasının kültürü
Düzenli fiziksel aktivite ve stresi azaltan bir yaşam tarzı ile birleştiğinde, Okinawa yemek kültürü, yukarıda beklendiği gibi, yıllar çok olmaya başlasa bile, formda ve her şeyden önce sağlıklı kalmanın temel faktörlerinden biridir. nesilden nesile aktarılmıştır.
Bilimsel analizler bunu göstermektedir: Yükselen Güneş ülkesinde düşük yüzdede tümörler, kardiyovasküler hastalıklar ve kolesterol ile ilgili rahatsızlıklar vardır. Özellikle kadınlar için, Okinawa yerlilerinin Birleşik Devletler'deki akranlarına göre daha az kalp hastalığı, meme kanseri ve bunama hastalığı olduğu tahmin edilmektedir.
Peki, Okinawalılar ne yer? Diyetleri temel olarak düşük kalori indeksi olan ancak Omega 3, flavonoidler ve kalsiyum açısından zengin gıdalara dayanmaktadır.
Bu yemekler, topraklarının tarihinin bir parçasıdır ve yaşlıların tüm diyeti (ancak sadece değil, çünkü daha genç nesiller bile onu takip etme eğilimindedir), yerel olarak bulunabilen büyük miktarlardaki ürünlerin tüketimine ve yerel olarak bulunabilen ürünlerin tüketimine dayanır. büyük kolaylık.
Önemli olan 3 temel ilkeye saygı duymaktır:
- Nuchi gusui: gıda ilacı. Birçok patolojik durumun tedavisi yemekle başlar. Kültürleri için beslenme sadece "karnı doldurmak" değil, bedeni ve ruhu beslemektir.
- Hara hachi bu: yüzde 80'e kadar doyurulacak. Masada asla aşırıya kaçmayın; Hala hafif bir iştahla kalkmak daha iyi. Bu felsefe sayesinde, sakinlerin Batı'da yaşayanlardan daha az kalori tükettiğini söylemeye gerek yok. Ayrıca bu kalori kısıtlaması vücudun büyümek yerine kendini korumak ve sürdürmek için harekete geçmesini sağlamalıdır.
- Kuten gwa: küçük porsiyonlar. Bir büyük porsiyon yerine farklı yiyeceklerin küçük porsiyonlarını tercih edin; bu ilke, mümkün olduğunca çeşitli bir diyet elde etmek için kullanılır.
Okinawan diyeti neleri içerir: tipik yiyecekler
Adanın yerlileri yemek kültürünün 3 temel ilkesini göz önünde bulundurarak yemek yer:
- Sebzeler ve yumrular: özellikle tatlı patatesler (düşük glisemik indeks ile karakterize edilen tarımsal geleneklerinin temel taşı), turuncu veya mor ve ayrıca antioksidanlar ve besinler açısından zengin sarı veya yeşil sebzeler. Hem pişmiş hem de çiğ, buharda veya sote olarak wok'ta meze olarak yenilmelidir.Portakallı yemekler, iltihabı azalttığı ve sistemin korunmasını iyileştirdiği için yaşlanmaya karşı yardımcı olan karoteinoidlerle doludur.
- Baklagiller: özellikle soya (tofu, miso, natto ve soslar). Et ve süt ürünleri yerine yutularak doğru miktarda protein sağlarlar. Tipik bir yemek, Chanpurū adı verilen sote sebzeli tofudur.
- Balık ve deniz yosunu: Balık haftada yaklaşık 3-4 kez tüketilirken en yaygın deniz yosunları kombu, nori ve hijiki'dir.
- Kahverengi pirinç: Bu diyetin temel gıdalarından biri, genellikle buharda pişirilir. Uyarı: Mutfakta düşündüğünüzden daha az veya her halükarda Japonya'nın geri kalanından daha az kullanılır.
- Yeşil çay ve yasemin çayı: Okinawa'da yemeklere eşlik edecek en popüler içecekler arasında.
Meyveler, tahıllar ve baharatlar da dahil olmak üzere bu gıdaların bol miktarda tüketilmesinden başlayarak, Japon diyetine benzer bir diyet çalışmak mümkündür. Okinawa stilini tam olarak takip etmeye karar verirseniz, sakinlerin günlük kalori alımının 1200 kcal'ı geçmemesi gerektiğini bilin.
Şimdi hangi yiyeceklerin tolere edildiğini, ancak ölçülü olarak tüketildiğini görelim.
Okinawa diyeti ne sağlar: Sınırlı olarak tüketilecek yiyecekler
Okinawan diyetine nadiren dahil edilen yiyecekler arasında şunları buluyoruz:
- Et: örneğin domuz eti. Et tüketimine izin verilir, ancak bunu küçük miktarlarda veya özel günler veya partiler vesilesiyle yapma eğilimindeyiz. Geri kalanı için, mutfak tamamen sebzelere dayanmaktadır.
- Tahıllar: Gluten içeren tahıllardan kaçınma eğilimindeyiz, çünkü dengesiz miktarlarda yenildiğinde sindirim sorunlarına, iltihaplanmaya ve besin maddelerinin güçlükle emilmesine neden olabilir. Daha sindirilebilir ve en iyi protein alımına sahip kepekli çeşitleri tercih etmek her zaman daha iyidir. Kinoa iyi bir seçenektir.
- Süt ürünleri: Genel olarak, tüm Asya mutfakları bu yiyecek kategorisinin tüketimini sınırlar. Ayrıca bizim durumumuzda Okinawa çok geride değil. Sakinleri süt içiyorsa veya süt ürünleri yiyorsa (ve bunu çok az yapıyorlar) çiğ olarak yapmayı tercih ediyorlar çünkü pastörizasyon onların faydalı maddelerini kaybetmelerine neden oluyor.
Alternatif olarak, yemeklerde hindistan cevizi sütü ve badem sütü kullanılabilir.
Bu yiyeceklerin diyetin sadece %1'ini oluşturduğunu düşünün.Özellikle et bir garnitür olarak kabul edilir ve minimum miktarlarda yenir.Bu yiyeceklerin minimal de olsa varlığı nedeniyle, Okinawa diyeti vejetaryen olarak sınıflandırılmaz, ancak çok yakın geliyor.
Okinawan diyetine herhangi bir kontrendikasyon var mı?
Bu düşük kalorili diyet modelini takip etmek istemenin özel bir kontrendikasyonu yoktur.
Ancak kaliteli maddeleri, topraktan gelen, işlenmemiş veya pestisit tedavisine tabi tutulmamış gıdaları tercih etmeye çalışın.
Diyet kilo vermeyi değil, fiziksel formu korumayı ve daha uzun yaşamayı amaçlar, bu nedenle masaya "sağlıklı" yiyecekler getirme ihtiyacı.
Bu yemek felsefesini Batı rutinine nasıl entegre edebiliriz? Tipik Okinawa diyeti günde 1200 kcal alımına dayanır, ancak yerel ritimlerimiz göz önüne alındığında günde 1800 kcal içinde kalmak mümkündür. Ev yapımı yemekleri baharatlarla (köri, zerdeçal ve pelin) değiştirin ve her çeşit mantar ve bitki ile zenginleştirin.
Bazı vitaminlerde eksiklik varsa, tipik Okinawa yemeklerini yemeye başlayabilirseniz bir uzmanla birlikte düşünün: bu vejetaryenlere yakın bir diyet olduğundan, B ve D gibi bazı vitaminler ve kalsiyum gibi diğer besinler eksik olabilir. Demir.
Haftalık menü örneği
Son olarak, yemeklerin masaya nasıl dağıtıldığına dair bir örnek.
Kahvaltı asla atlanmamalı, gerçekten önemli bir öğündür. Bizim kahvaltılarımızdan farklıdır çünkü sadece tatlı değildir; bazı klasik yemekler soya sütü, yaban mersinli krep, taze yumurta ve yeşil çaydır.
Öğle yemeği ile daha önce öğrendiklerimizi, yani kahverengi pirinçle birlikte sebze bazlı yemekler (brokoli, tatlı patates, tofu ve deniz yosunu) uygulamaya başlarız.
Son olarak, proteinlere dayalı akşam yemeği. Her zaman pilav veya kepekli makarna eşliğinde, sebze yemekleri ve miso, karides veya diğer buğulanmış balık türlerinden çorbalar sunmak mümkündür. Menüde kırmızı et neredeyse yok.
Belli ki öğünler arasında atıştırmalıklar var. Tek kural, taze meyve ve sebzelere dayalı olmaları gerektiğidir.
Umberto Veronesi Vakfı <
