Kalçalar için egzersizler: nasıl sıkılaştırılır ve mükemmel bir popoya sahip olunur
Göbek ve bacaklar gibi kalçalar da kadın vücudunun kritik noktalarından biridir. "Muhtemel bir hamilelik beklentisiyle" dokuların "esnekliği" ve yağ hücrelerinin özel yapısı nedeniyle, kalçalar aslında kolayca "yağ birikimine ve su tutulmasına" maruz kalır. Bu, "yumuşak" bir yuvarlaklığa ve bir etkiye neden olur. portakal kabuğu için. Ancak endişelenmeyin: İşlerin daha kötüye gitmesini önlemenin bir yolu var. Aslında, kalçaları ve uylukları sıkılaştırmak ve böylece mükemmel bir popoya sahip olmak için etkili, hedefe yönelik ve sürekli egzersizlere güvenmek yeterlidir.
Aşağıda, yüksek ve sıkı kalçalara sahip olmak için bir dizi hedefe yönelik egzersizle - evde de yapılacak - bir spor antrenmanı örneğini bulabilirsiniz.
Mükemmel bir popoya nasıl sahip olunur: Sıkı kalçalar için en etkili egzersizler
Egzersiz yapmak her zaman yüksek, sıkı kalçalara sahip olmak anlamına gelmez. Aslında, güzel şekillere sahip olmak için ideal olan hedefe yönelik egzersizleri seçmek - bu durumda kalçalar için - ve bunları 2'den 1 gün sonra tekrar ederek zorluk ve yoğunluğu giderek artırın.
Ama sıkı bir popo elde etmek için en etkili egzersizler nelerdir? Burada, üç farklı konumdan yararlanan üç aşamaya ayrılırlar:
- 4 bacaklı pozisyonda: dirseklerinize yaslanarak diz çökün. Bir bacağınızı geri çekin ve gerin, hareket sırasında nefes verin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın Başlangıç seviyesi: 2 dakika dinlenme ile 3 set 25 hareket Orta seviye: 1 buçuk dakika dinlenme ile 4 set 35 hareket İleri seviye: 1 dakikalık dinlenme ile 5 set 40 hareket.
- Yan yatış: Başınız sol kolunuzun üzerinde ve bacaklarınız 90 derece düz olacak şekilde sol tarafınıza yatın. Nefes alın ve düz bacağı yukarı kaldırın Hareket sırasında nefes verin Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın Başlangıç seviyesi: 1 buçuk dakika dinlenme ile 3 set 20 hareket Orta seviye: 4 set 30 hareket 1 dakika 15 saniye dinlenme İleri seviye: 1 dakika dinlenme ile 5 set 40 hareket.
- Sırtüstü pozisyon: Bacaklar bükülü, ayaklar yere değecek ve kalça genişliğinde açık ve kollar vücut boyunca olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Kalçanızı olabildiğince sert bir şekilde kasarak pelvisinizi kaldırın. Uyluklar sırtın uzantısındayken aşağı inin ve tekrarlayın. Başlangıç seviyesi: 1 buçuk dakikalık dinlenme ile 3 set 15 hareket. Orta seviye: 1 dakika 15 saniye dinlenme ile 4 set 20 hareket. İleri seviye: 1 dakikalık dinlenme ile 5 set 25 hareket.
Ayrıca bakınız
Kısa sürede mükemmel bir popoya sahip olmanıza yardımcı olacak eksiksiz ve hedefe yönelik bir egzersiz için bu dört basit ve etkili kalça egzersizini izlemenizi öneririz.
Evde yapılabilecek egzersizler: kalça ve uylukları sıkılaştırmak için mükemmel adım
Mükemmel kalçalara sahip olmak için en uygun egzersizlerden biri adımdır. Bu sporun rahatlığı, spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır: Kalçalarınızı evde huzur içinde sıkılaştırabilirsiniz. Bu tür fiziksel aktivite, aynı zamanda - düşük bir etki ile - alt uzuvlarda tonik-trofik düzeyde etki ederek, kardiyovasküler sistemin verimliliğini artırmayı mümkün kılar.Adım aslında inceltir, yeniden şekillendirir ve sıkılaştırır Kalça ve uyluklar, kalbin ve nefesin direncini artırır. Çok fazla çaba harcamadan tam bir sonuç!
Nasıl yapılır
Bir tezgah, bir adım veya gerçek bir adım kullanabilirsiniz: egzersiz, önce bir ayağı bu yüzeye, ardından diğeriyle değiştirerek, onları değiştirmekten oluşur.Her biri en az üç seri 25 egzersiz yaparak bir süre devam edin.
Tavsiye
Sırtınızı düz tutun ve ayağınızın tüm tabanını basamağa koyun. Düşük yüksekliklerle başlayın ve sonraki seanslarda bunları artırın. Bu şekilde diz travmasını önlemiş olursunuz.
Kalçalar nasıl sıkılaştırılır: mükemmel bir popoya sahip olmak için en iyi sporlar
Özellikle amacınız kalçaları sıkılaştırmaksa, yukarıda anlattığımız ve evde kolayca yapabileceğiniz antrenman egzersizlerine ek olarak, hedefinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak sporları tercih edebilirsiniz. Önemli olan, sürekli ve karlı bir çalışma sağlamak için bunları haftada en az iki veya üç kez uygulamanızdır.
Ancak adımın yanı sıra, kalçaları sıkılaştırmak için en iyi sporlar nelerdir? Sıkı bir popoyu sergilemek için en uygun disiplinler şunlardır:
- Koşmak: Sadece yağları eritmekle kalmaz, aynı zamanda kalçaları da sıkılaştırır. Her şeyi hıza odaklamaya, süreyi (en az 30-45 dakika) ve düzenliliği tercih etmeye gerek yok.
- Aquagym: kasları güçlendirmek, selülitle savaşmak ve su tutulmasını azaltmak için mükemmeldir.
- Yüzme: Kolların ve bacakların hareketleri sayesinde kalçaların tüm kasları uyarılır ve masaj yapılır.
- Dans: salsa, rock, Afrika dansları, zumba: Bacak çalıştığında kalça da çalışır.
Kas sıkılaştırma için beslenme
Antrenmana yeterli beslenme eşlik etmezse tek başına beklenen sonuçları veremez.
Kalça egzersizleri elbette birkaç hafta içinde alt sırtın hacmini azaltmaya ve her şeyden önce daha tonlu hale getirmeye izin verir, ancak bir yaşam tarzına ve yeterli parmaklara sahip olmak daha iyi sonuçlar elde etmeyi ve her şeyden önce onları daha iyi hale getirmeyi sağlayacaktır. genel esenliği iyileştirirken zamanla kalıcıdır.
Kalçaların düşmanları şüphesiz hareketsiz bir yaşam tarzı ve bunun sonucunda ortaya çıkan yo-yo etkisi ve kalçalarda yağ ve selülit birikimi ile tekrarlayan diyetlerdir.
Güzel kalçalara sahip olmak ve kaslarını geliştirmek için dengeli, az yağlı, proteinden zengin (kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan) ve glisemik indeksi düşük besinlere sahip olmak gerekir.
Bunun yerine, sizi şişmanlattığımızı düşünerek karbonhidratları ortadan kaldırmak yanlıştır: Makarna, pirinç, ekmek, baklagiller ve tam tahıllar kaslara enerji sağlamak için çok önemlidir ve kesinlikle kaçınılmamalıdır!
Kahvaltıda tüketilen besinler, güne gerekli enerjiyle ve daha iyi bir ruh hali ile başlamanızı sağlar.
