karbonhidratlar

Tanım

Daha çok şeker olarak bilinen karbonhidratlar genellikle kimyasal formüllerine göre sınıflandırılır:

- basit karbonhidratlar tek bir molekülden (glikoz, fruktoz, galaktoz) veya 2 molekülden (sükroz, maltoz, laktoz) oluşabilir.

- kompleks karbonhidratlar, birkaç yüz glikoz molekülünden oluşan bir molekül olan nişastaya dayanır.

Bu iki kategori uzun zamandır karşıt olarak kabul ediliyor, basit şekerleri kan şekerinde geçici artışlara neden olmakla suçluyor ve karmaşık şekerleri daha yavaş asimile olma yeteneklerinden dolayı övüyor.

Bununla birlikte, birkaç yıl boyunca, bir faktör bu karşıtlığa meydan okudu: "bir karbonhidratın vücut tarafından özümsenme hızını ölçen glisemik indeks, yani kan şekerini az ya da çok yükseltme yeteneği. L" referans indeksi, 100'e eşit, glikozunkidir. 100'e yakın bir endekse sahip gıda ürünleri ne kadar fazlaysa, o kadar "hızlı" olurlar. Tersine, endeksleri 0'a ne kadar yakınsa, o kadar yavaşlar.

Karbonhidratlar, metabolizmaları sırasında kan şekeri üzerinde etkili olan tek gıda ürünleridir, dolayısıyla sadece glisemik indeksi olan gıda ürünleridir.

1 gr karbonhidrat = 4 Kcal (gıda ürünlerinin glisemik indeksi veya içerdikleri şekerin doğası ne olursa olsun).

Karbonhidratların rolü

Karbonhidratlar, beyin ve kaslar için ana yakıttır: işlevleri için gerekli enerjiyi sağlarlar.Kaslar ve karaciğer, glikojen formunda glikoz depolama yeteneğine sahiptir, ancak rezervleri minimumdur: oruç tutarken, karaciğer rezervleri hemen tükenir ve kaslardakiler 24 saatten daha kısa sürede yok olur.Karbonhidrat eksikliği durumunda organizma enerji ihtiyacını karşılamak için proteinleri (kaslardan) veya lipitleri (yağ rezervlerinden) parçalamak zorundadır.

Vücuda kalıcı enerji sağlayan karbonhidratlar ayrıca iştah, kas tonusu ve ruh halini düzenlemede önemli bir rol oynar.

Kilo vermek istiyorsanız bunları ihmal etmeyin! Ayrıca fiziksel ve entelektüel performansı garanti eden öğrenciler ve sporcular için değerli bir müttefiktirler.

Onları nerede bulacağız?

Tüm şekerli gıda ürünlerinde basit karbonhidratlar bulunur: sakaroz ve türevleri (bal, reçel, şeker, çikolata, kekler, şekerlemeler, şekerli içecekler...), meyve, sebze ve süt ürünleri (peynir hariç). 100 ml süt = 4.6 gr karbonhidrat; 100 gr elma = 12 gr; 100 gr sütlü çikolata = 50 gr; 100 gr reçel = 68 gr...

Kompleks karbonhidratlar esas olarak tahıllarda, kuru baklagillerde ve nişastalı gıdalarda bulunur. 100 gr ekmek = 44 gr karbonhidrat; 100 gr pirinç = 26 gr; 100 gr pişmiş mercimek = 13 gr...

Birçok gıda ürünü her iki tür karbonhidratı da içerir: tatlılar, kahvaltılık gevrekler, bisküviler ...

Karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidratlar günün toplam kalorisinin %50 - 55'ini temsil etmeli ve bu miktarda maksimum kompleks karbonhidrat ve minimum basit karbonhidrat içermelidir.

Tavsiye

Uzmanlar ve resmi kuruluşlar, şekerin kilo alımındaki ana faktörlerden biri olduğu konusunda hemfikirdir. Aslında, yüksek glisemik indeksli şekerler vücut tarafından hızla emilir ve yağ şeklinde asimile olma eğilimindedir, bu nedenle kandaki insülin seviyesinde önce bir zirveye sonra bir düşüşe neden olarak yorgunluğu ve artışı teşvik eder. Aksine, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar kilo korumayı destekler, şekil kaybını önler ve iştahı kontrol eder.

Pratikte karbonhidratlar her öğünde bulunmalı ama aynı zamanda özenle seçilmelidir. Kahvaltıda: yüksek lifli ekmek, şekersiz tahıllar (şeker ilavesiz müsli), süt ürünleri, meyve. Ana yemekler için: çiğ sebzeler, baklagiller, al dente makarna veya kepekli makarna, pirinç, kabuklu haşlanmış patates, sebze, ekmek, taze meyve. Mümkün olduğunca şekerli gıda ürünlerinin (tatlılar, şeker, meşrubatlar...) tüketimini sınırlamak en iyisidir.