Vitaminler
iki büyük aile
Vitaminler, her biri muhtemelen bir sayı ile devam eden bir harfle gösterilen 13 maddeyi içerir. Vitaminler iki gruba ayrılır:
- yağda çözünen yağda çözünen vitaminler: bunlar A, D, E, K vitaminleridir.
- suda çözünen suda çözünen vitaminler: bunlar C ve B vitaminleridir.
Bu 13 maddeye, vitaminlere benzer bazı özelliklere sahip olan beta-karoten veya provitamin A eklenir.
Vitaminler vücut tarafından üretilemez ve bu nedenle dengeli bir diyetle alınması gerekir.
13 vitamin:
B1 Vitamini:
- Rol: Vücudun enerji üretmek için kullandığı karbonhidratları parçalar.
- Şunlarda bulunur: buğday tohumu, et, balık, baklagiller, bütün gıdalar.
- Günlük gereksinim: Erkekler için 1.3 mg, kadınlar için 1.1 mg.
- Düşmanlar: çok yüksek sıcaklıklar, çok temel ortamlar, suda difüzyon.
B2 Vitamini:
- Rol: Proteinlerin, lipidlerin ve karbonhidratların metabolizmasına müdahale eder.
- Şunlarda bulunur: bira mayası, karaciğer, böbrek, süt ürünleri, badem, yumurta, mantar.
- Günlük gereksinim: Erkekler için 1,6 mg, kadınlar için 1,5 mg.
- Düşmanlar: ışık, suda difüzyon, yüksek sıcaklıklar.
B5 Vitamini:
- Rol: Cilt ve saç hücrelerini, dokularını korumak ve onarmak için vazgeçilmezdir.
- Şunlarda bulunur: et, balık, yumurta, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, mantar, tahıllar, baklagiller, meyve, yeşil sebzeler.
- Günlük gereksinim: Herkes için 5 mg.
- Düşmanlar: pişirme, dondurma, çok asidik veya bazik ortamlar sırasında yüksek sıcaklıklar.
B6 Vitamini:
- Rol: Amino asitlerin ve proteinlerin metabolizmasında önemli bir rol oynar.
- Bulunan: et, balık, yumurta, bira mayası, buğday ve soya mikropları, karaciğer, böbrek, kahverengi pirinç, avokado, muz, peynir
- Günlük gereksinim: Erkekler için 1,8 mg, kadınlar için 1,5 mg.
- Düşmanlar: hafif.
B8 Vitamini:
- Rol: Organizmanın büyümesi ve düzgün çalışması için gereklidir. Karbonhidrat ve lipid metabolizmasında önemli bir rol oynar.
- Şunlarda bulunur: ciğer, bira mayası, yumurta sarısı, çikolata, mantar, karnabahar, tavuk, kuru baklagiller (nohut, bakla, mercimek).
- Günlük gereksinim: Erkekler için 330 mcg (mikrogram), kadınlar için 300 mcg.
- Düşmanlar: çok asidik veya çok bazik ortamlar, suda difüzyon.
B9 Vitamini:
- Rol: Proteinlerin üretimi için vazgeçilmezdir, sinir sistemi ve kemik iliğinin işleyişinde temel bir rol oynar.
- Şunlarda bulunur: yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek, bira mayası, istiridye, soya fasulyesi, kepekli ekmek, süt ürünleri, meyve, et, balık.
- Günlük gereksinim: Erkekler için 330 mcg, kadınlar için 300 mcg.
- Düşmanlar: hafif, çok asidik veya çok bazik ortamlar, pastörizasyon.
B12 vitamini:
- Rol: kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur.
- Bulunan: hayvansal kökenli ürünler.
- Günlük gereksinim: Herkes için 2,4 mcg
- Düşmanlar: hafif, çok asidik veya çok bazik ortamlar, pastörizasyon.
C vitamini:
- Rol: Kemiklerde, kıkırdaklarda, bağlarda ve kan damarlarında kollajen oluşumuna ve onarımına katılır. Antioksidan gücü sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve serbest radikallerle savaşır.
- Bulunduğu yerler: taze meyve ve sebzeler.
- Günlük gereksinim: Hepsi için 110 mg.
- Düşmanlar: havadaki oksijen, sıcaklık, nem, çok asidik veya çok bazik ortamlar.
PP Vitamini (veya B3):
- Rol: Lipidler, karbonhidratlar ve gıda proteinlerinden başlayarak enerji üretiminde yer alır.
- Şunlarda bulunur: et, balık, bira mayası, tahıllar, kuru meyve, patates.
- Günlük gereksinim: Erkekler için 14 mg, kadınlar için 1.1 mg.
- Düşmanlar: suda difüzyon.
A vitamini:
- Rol: Görme için gereklidir, bağışıklık sistemini geliştirir, cilt ve mukoza zarlarının sağlığına katkıda bulunur, büyüme ve gelişmede temel bir role sahiptir.
- Bulunan: süt ürünleri, yumurta, karaciğer, renkli meyve ve sebzeler.
- Günlük gereksinim: Erkekler için 800 mcg, kadınlar için 600 mcg.
- Düşmanlar: oksijen, ışık, yüksek sıcaklıklar.
D vitamini:
- Rol: Kalsiyumun kendini kemiklere sabitlemesini sağlar.
- Şunlarda bulunur: yağlı balık, yumurta sarısı, karaciğer, margarin, tereyağı, peynir.
- Günlük gereksinim: Herkes için 5 mcg.
- Düşmanlar: oksijen, ışık, yüksek sıcaklıklar.
E vitamini:
- Rol: antioksidan, dokuları serbest radikallerden korur ve kardiyovasküler hastalıkları önler.
- Şunlarda bulunur: yağ, margarin, yağlı tohumlar.
- Günlük gereksinim: Herkes için 12 mcg.
- Düşmanlar: oksijen, ışık, yüksek sıcaklıklar, serbest radikaller.
K vitamini:
- Rol: Kanın pıhtılaşmasını sağlar.
- Bulunan: ıspanak, karnabahar, maydanoz, patates, yeşil fasulye.
- Günlük gereksinim: Herkes için 45 mcg.
- Düşmanlar: ışık, oksitleyiciler, çok temel ortamlar.
