Alt karın kasları: Pastırmayla vedalaşmak için evde yapılabilecek tüm egzersizler!
Şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olmak çoğumuzun hayalidir ve bu nedenle alt karın kasları bizim en büyük kabusumuzdur: Bu kas grubunu eğitmek en zor olanıdır çünkü belirli egzersizler ve istediğimiz sonuçları görmek için daha uzun bir bekleme süresi gerektirir.
Ancak bunun için değil, pes etmeliyiz: doğru egzersizlerle alt karın bölgelerini çizmek çocuk oyuncağı olacak!
Aşağıda bunların nasıl yapılması gerektiğini detaylı bir şekilde anlatacağız ama başlamadan önce size evden bile bize bu kadar çok acı veren alt karın veya domuz pastırması üzerinde çalışmanın nasıl mümkün olduğuna dair bir fikir veriyoruz:
Alt karın için evde yapılabilecek egzersizler: makas
Her şeyden önce, alt karın yağını ortadan kaldırmak istiyorsanız genel karın egzersizlerinin işe yaramadığını hatırlamak önemlidir.
Evde yapılabilecek karın egzersizleri arasında, konu karın kaslarının alt kısmına geldiğinde en etkili olanlardan biri makaslama - ya da makaslamadır. Yapması basit, herhangi bir alet kullanımını gerektirmez, ancak halhal eklenmesi egzersizin etkinliğini artırabilir.
Ayrıca bakınız
Almanız gereken pozisyon sırtüstü, bacaklar gergin ve yerden hafifçe kaldırılmış pozisyondur.
Bir bacağınızı kaldırın, kalçaların konumuna ulaşmaya çalışın ve her zaman sırtınızı ve pelvisinizi yerde tutun. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın ve tekrardan ziyade zamanlamaya odaklanın: Acele etmektense pozisyonu birkaç saniye daha tutmak daha iyidir. Üç set yapın ve alıştıktan sonra bu egzersizi 5 dakikaya kadar alt karın için yapın.
Alt karın için egzersizler: bisiklet
Makas gibi, bisiklete binmek de alt karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersizde, diğerlerinde olduğu gibi, nefes almak esastır, vücudu daha fazla zorlamamak için düzenli olmalıdır.Ayrıca, her zaman sırtınızı ve pelvisinizi kaldırmadan yerde tutmayı unutmayın, aksi takdirde tüm egzersizi tehlikeye atarsınız. egzersiz. , esas olarak eğik karın üzerinde hareket eder.
Daima sırtüstü pozisyondan başlayın, bir bisiklete binmeyi taklit edin: bacaklarınızı birbiri ardına esnetin ve düzeltin, onları göğsünüze yaklaştırın ve uzaklaştırın.Bacağın asla yere değmediğinden emin olun: en az 2 cm kalmalıdırlar. alt karın bölgenizdeki kas gerginliğinden en iyi şekilde yararlanmak için yerden yukarıya çıkın.İki dakikaya kadar pedal çevirin, ardından ayaklarınızı yere koyun ve tekrarlayın.
Bacak Kaldırma: En Etkili Alt Karın Egzersizlerinden Biri!
Mekiklerin nasıl yapıldığını anlamak, onları yapmaktan daha da zor olabilir: bu yüzden size gerçekleştirmesi basit ama süper etkili son bir egzersiz sunmak istiyoruz.
Bir kez daha sırtüstü pozisyonda, bacaklarınızı çekiç ayaklarla düzeltin. Alt karın kaslarınızı iterek, bir bacağınızı gövdenizle dik açı oluşturana kadar yukarı kaldırın... Çekiç ayağınızı her zaman tutmayı unutmayın! Alt sırtınızı hafifçe kaldırın ve diğer bacağınızı hareket ettirmeye başlayana kadar bir süre bu pozisyonu koruyun. Bu hareketi de kontrol etmeye dikkat ederek ilkini başlangıç noktasına geri getirin.
Bu alt karın egzersizi çok etkili ve bir o kadar da zorlayıcıdır, bu nedenle on tekrarlık iki döngü ile başlayıp yirmi tekrar için maksimum üç döngüye kadar çalışmak isteyebilirsiniz.
Vücut ağırlığı egzersizlerine bir "alternatif" arıyorsanız, Ultrasport Ab Trainer'ı deneyin: bu araç, karın kaslarınızı doğru bir şekilde çalıştırmanız için sizi destekleyecek ve yönlendirecektir. 50 Euro'dan daha az bir fiyata Amazon'da bulabilirsiniz!
Alt karın için rutin: egzersizler ve diyet
Karın bölgesindeki yağları atmak ve düz karnınızla çabucak gurur duymak istiyorsanız, haftanızı nasıl organize edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
1.gün
Kadınların karınlarının geliştirilmesi en zor olanlarının alt karınları olduğundan daha önce bahsetmiştik. Bunun için antrenmanın ilk gününe sahip olduğunuz tüm güç ve sprint ile başlamanız önemlidir. Yarım saatlik aerobik antrenmanı ile başlayın, her zaman yağ yakmada çok yardımcı olur ve bir makas seansı ile devam edin.
2. gün
Dinlenmek! Unutmayın: iki gün üst üste aynı karın kasını asla zorlamayın, aksi takdirde ağrılı gözyaşı riskine girersiniz.
3 gün
Alt karın antrenmanınıza bisiklet egzersizi ile devam edin, tekrar sayısını artırmaya çalışın
4. Gün
Dinlenmek!
5. Gün
Bacaklarınızı kaldırmanın ve en etkili alt karın egzersizini en az iki döngü 15 tekrar için tekrarlamaya çalışmanın zamanı geldi.
6-7. Gün
Alt karın kaslarınızı unutun, ancak aerobiklere odaklanın: koşmak, zıplamak, zıplamak ... kalp atış hızınızı artıran, metabolizmanızı hızlandıran ve yağ yakmanıza yardımcı olan her şey memnuniyetle karşılanır!
Tüm soslarda tekrarladık: Alt karın için hassas ve sürekli antrenman önemlidir.
Ancak bu, eşit derecede temel olan beslenmeyi hafife alabileceğiniz anlamına gelmez.
Meyve ve sebzeleri tercih etmek için yağlı ve kızarmış yiyecekleri ortadan kaldırın. Tüm detoksifiye edici yiyecekleri ve göbeği söndürmek için mükemmel olanları keşfetmek için bu galeriye bir göz atın.
