Düşük lipid diyeti: nedir ve faydaları nelerdir?
Günümüzde beslenmenin ne kadar önemli olduğunun giderek daha fazla farkına varıyoruz.Günlük olarak tükettiğimiz besinler, çeşitli günlük aktivitelerle yüzleşmek için gerekli enerjiyi sağlar, bedenimizi ve zihnimizi destekler ve sağlığımızın temel bir parçasıdır.Ancak, "Yanlış bir diyet, doğru esenliği yeniden kazanmak ve forma geri dönmek için seçilen gıdalarla yeni bir diyeti entegre ederek çözülebilecek çok sayıda fiziksel rahatsızlığa yol açabilir. Bu anlamda faydalı bir diyet, az yağlı diyettir.
Az yağlı diyet nedir?
Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, az yağlı diyet, az yağlı bir diyettir. Her öğün için yağ payı her zaman %25 gibi daha düşük bir seviyede tutulmalıdır. Ancak başlamadan önce, tüm yağların aynı olmadığını bilmekte fayda var. Aslında farklı türleri vardır ve bazıları besin değerleri sayesinde bize enerji sağladıkları için sağlığımız için faydalıdır. Bu nedenle şunları ayırt ederiz:
- Çoklu doymamış yağlar: örneğin Omega 3 ve Omega 6. Bu yağlar geçimimiz için gereklidir ve genellikle somon ve uskumru gibi balıklarda, alglerde ve yağlı tohumlarda bulunur.
- Doymamış yağlar: sızma zeytinyağı gibi. Bu lipitler vücut için de iyidir ve kişinin diyetinden asla tamamen çıkarılmamalıdır.
- Doymuş yağlar: Bunlar, örneğin sosislerde, yağlı etlerde, peynirlerde ve diğer süt ürünlerinde veya orijinal olarak paketlenmişlerde ve margarinlerde bulunan lipitlerdir.Sağlık için en zararlı yağlardır.
Bu nedenle, az yağlı bir diyette tüm yağların ortadan kaldırılması gerekmez, ancak uzmanlar doymuş olanları sofranızdan çıkarmanızı ve tüketilen çoklu doymamış ve doymuş olanların miktarını kontrol altında tutmanızı önerir.
Az yağlı diyet türleri
İhtiyaçlara bağlı olarak, ana farkı her öğün için izin verilen yağ miktarında yatan üç tür az yağlı diyet vardır.
- Geleneksel: Yağ içeriği %25-30 civarındadır. Vitaminler, karbonhidratlar, lifler ve proteinlerin yağlara üstün geldiği Akdeniz diyetine eşdeğer standart bir düşük yağlı diyet olarak kabul edilebilir.
- Orta derecede hipolipidik: Lipid miktarı %20-25 arasındadır. Bu durumda hayvansal kaynaklı yağlar azaltılır ve doymuş olanlar neredeyse tamamen elimine edilir.
- Dar Hipolipidik: Yağ seviyesi %20'nin altındadır ve hem hayvansal hem de bitkisel herhangi bir orijinli lipitlerde net bir azalma vardır. Bununla birlikte, karbonhidratlar öğün başına %60-65'lik bir içerikle artırılır.
Bu diyete kimin ihtiyacı var?
Akdeniz diyetinde gördüğümüz gibi geleneksel bir diyet olmadığı sürece hipolidipik diyet, ister beslenme uzmanı ister diyetisyen olsun bir profesyonel tarafından reçete edilmelidir.Aslında bu diyet belirli patolojilerin tedavisi için yaratılmıştır. Sağlığa zararlı fiziksel rahatsızlıklar İşte size yardımcı olabilecek kişiler:
- Yüksek kolesterolden muzdarip olanlar;
- Yüksek trigliseritleri olan;
- Tip II diyabet durumunda;
- Hipertansiyondan kim muzdarip;
- Safra kesesi taşları durumlarında.
Düşük yağlı diyet, özellikle uygun fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde kesinlikle kilo vermeyi destekleyen bir diyettir. Ancak lipidleri tamamen ortadan kaldırmanın sağlıklı olduğuna inanmak yanlıştır çünkü dengeli bir kilo verme diyetinde bunların seviyeleri her zaman günlük kalorinin %25'i civarında olmalıdır.
Gıdalar, evet
Ayrıntılara girerek, az yağlı bir diyette izin verilen yiyecekleri görelim:
- Et: Baharatları abartmadan tavuk, hindi, tavşan gibi yağsız olan veya dana etinin yağsız kısmı, ızgara, buğulama veya fırınlama tercih edilir. Sağlığınıza bağlı olarak haftada bir kez kırmızı, sığır eti veya at eti de tüketebilirsiniz.
- Balık: Burada çok yağsız çeşitler tercih edilir. Hake, çipura, kırmızı snapper ve morina gibi yağlı balıkların tüketiminin arttırılması tavsiye edilir. Omega 3 yönünden zengin somon, uskumru ve sardalya, ambalajlı veya tütsülenmemiş olmak şartıyla ve her halükarda diğer balık türlerine göre sınırlı miktarlarda yenebilir.
- Yumurta: Haftada 1-2 yumurta tavsiye edilir.
- Tahıllar: bütünse daha iyi. Arpa, kılçıksız buğday, kinoa, darı, kamut ve yulaf sindirilebilir ve çok besleyici oldukları için ekmek, makarna veya pirinç şeklinde günlük olarak tüketilmelidir.
- Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakla veya başka herhangi bir baklagil türü, az yağlı bir diyet için iyidir.
- Meyve ve sebzeler: Vitamin açısından zengin oldukları ve vücut için çok sağlıklı oldukları için günde 2-4 öğün meyve ve sebze tüketilmesi tavsiye edilir.
- Yalın Süt Ürünleri: Süt ürünleri "önemli bir kalsiyum kaynağı" oldukları için yenebilir, ancak yağsız oldukları sürece. Bu nedenle, az yağlı peynirler ve yoğurtlar ve yağsız süt için, ölçülü de olsa evet.
- Çeşniler: Kontrollü bir şekilde izin verilen tek şey sızma zeytinyağının yanı sıra baharatlar ve aromatik otlardır.
Gıdalar
Az yağlı bir diyette "yasaklanmış" yiyeceklere geçelim:
- Yağlı etler: sosis, sosis ve yağlı etler, konserve etler ve sakatat gibi sosisler.
- Yağlı balıklar: Kolesterol açısından zengin oldukları için kabuklular, yumuşakçalar, sazan ve yılan balıklarından kaçınmak daha iyidir. Daha önce de belirttiğimiz gibi somon, uskumru ve sardalye ölçülü olarak yenmelidir.
- Orijinal ambalajlı ve endüstriyel ürünler: tatlılar, kekler, sandviç ekmeği, krakerler ve benzerleri yok.
- Tatlılar da zanaatkar.
- Yağlı süt ürünleri: gorgonzola, mascarpone, taleggio ve tam yağlı süt ve yoğurt gibi.
- Soslar ve yağlı soslar: beşamelden mayoneze ve diğer tüm endüstriyel soslara.
- Alkollü ve endüstriyel içecekler.
Menü
Son olarak, az yağlı diyette günlük menü örneği:
Kahvaltı: bir fincan yağsız süt veya şekersiz çay; Şekersiz reçel veya 150 gram tahıl gevreği ile 3 kepekli peksimet.
Atıştırmalık: meyve veya pirinç kekleri veya az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 80 gram hafif baharatlı makarna veya pilav, örneğin domates, taze baklagiller veya sebze ile. Ayrıca 80 gram hindi veya tavuk.
Atıştırmalık: meyve veya az yağlı yoğurt (sabah ne seçtiğinize bağlı olarak).
Akşam yemeği: balık, yağsız ise 80/90 gram, aksi halde 70 gram; tadına göre sebzeler, 2/3 dilim kepekli ekmek.
