İyi yemek: ne anlama geliyor ve başarılı olmak için ipuçları
"İyi beslenme" fikri genellikle kilo verme ve zayıflama diyetleri ile ilişkilendirilir.Ancak durum böyle değildir.Dengeli bir diyet her şeyden önce hem fiziksel hem de zihinsel olarak zinde ve sağlıklı kalmaya hizmet eder. , iyi beslenme kavramı, meyve, sebze veya "yağsız" olarak bilinen ürünler dışındaki çoğu gıdanın diyetinden çıkarılmasıyla karıştırılmamalıdır. Tüm bu yanlış anlamalar göz önüne alındığında, bugün sağlıklı bir yaşam tarzını nasıl sürdüreceğimizi ve bunu kuralın bir istisnası değil, bir "alışkanlık" haline getireceğimizi açıklayacağız.
Ancak başlamadan önce sofranızda asla eksik olmaması gereken en az 10 besin olduğunu biliyor muydunuz?
1. Tüm besinleri içeren bir "diyet"
Son yıllarda, giderek daha fazla insan, bileşimleri nedeniyle belirli yiyecek türlerini büyük ölçüde azaltıyor veya tamamen ortadan kaldırıyor. Örneğin karbonhidratlar kilo almanın "kökeninde" göründükleri için diyetten "yasaklanır", protein miktarı ise zayıflama besinleri olarak görüldüğü için artar.Gerçekten istiyorsanız tüm bunlar unutulmalıdır. "iyi ve dengeli beslenmenin optiğine" girmek. Sağlıklı bir diyet, herhangi bir beslenme ilkesini ortadan kaldırmaz, tam tersine, tam olarak ikincisinin çeşitliliği ile belirlenir.
Bu nedenle ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidratlar sadece her birimizin diyetinde bulunmaz, aynı zamanda bulunmalıdır. Her şeyden önce, bu moleküller öncelikle enerji rezervlerimizden sorumludur ve ikincisi, kas gelişiminde temel bir rol oynarlar.
Karbonhidratlar gibi proteinler de sağlığımız için gereklidir, ancak onları kötüye kullanmamalıyız. Çok fazla protein tüketimi normalde kilo vermenize neden olduklarına dair yanlış inanıştan kaynaklanır. Aslında, protein yemek kalori olarak karbonhidratları sindirmekle aynıdır. Aşırı miktarlarda alırsanız, kardiyovasküler problemler, iltihaplanma ve asidoz riski taşırsınız.
Bu nedenle, iyi beslenme, farklı yiyecekleri oluşturan tüm besin maddelerini içerir: vitaminler, karbonhidratlar, proteinler, mineraller ve omega 3 gibi iyi yağlar gündemde olmalıdır.
2. Yiyeceklerin nereden geldiğine dikkat edin
Doğru yiyecekleri seçmek, iyi beslenmenin anahtarıdır ve bununla sadece yiyecek türünü değil, ürünün kalitesini ve kökenini de kastediyoruz. Bu yüzden sağlıklı beslenmek için sadece mevsimlik gıdaları tercih etmek gerekiyor, özellikle meyve ve sebze söz konusu olduğunda 0 km de olsa daha da iyi.Diğer ülkelerden gıda aldığınızda aslında gıda tüketme riskiyle karşı karşıya kalıyorsunuz. Süpermarketlerimizin raflarına olgun ve bozulmamış olarak ulaşmalarını sağlamak amacıyla kullanılan pestisitler ve koruyucular ile orijinalinde çok tedavi edilir. Organik ürünler veya çevre bölgelerde yetişen ürünler ise besinsel özelliklerini daha fazla korur ve sağlıksız madde alma riskini ortadan kaldırır.
3. Günde beş öğün yemek "kuralı"
Bir gün içinde geleneksel üç öğün yerine beş öğün yemek yemenin her zaman daha iyi olduğu artık biliniyor.Sabah ortasında ve öğleden sonra bir ara öğün verilerek açlık hissi kontrol altına alınır ve vücuttan yağ üretimi sağlanır. şeker sınırlıdır.Aşırı fazla.Beslenme uzmanlarına göre ideal günlük kalori yüzdesini aşağıdaki gibi bölmek olacaktır:
- Kahvaltı: %25
- Atıştırmalık: %10
- Öğle yemeği: %30
- Atıştırmalık: %10
- Akşam Yemeği: %25
Atıştırmalık, yoğurt, kuru meyve, meyve ve sebze suları veya bir meyve dahil olmak üzere farklı yiyeceklerden oluşabilir.
4. Topinglerin önemi
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin tam olarak içerdiği gıdaların çeşitliliğine dayandığını gördük. Çoğu zaman sağlığınız için kötü olan şey, yemeğin kendisi değil, pişirilme şeklidir. Gerçekten iyi yemek istiyorsanız kullanacağınız tariflere dikkat etmeniz gerekiyor ve başlangıç noktası çeşniler. Tercih edilen, uygun bir besin bileşimine sahip olduğu için sızma zeytinyağıdır. Çok fazla almamalıyız ama çok az almamalıyız: Aslında, birkaç kişi, yağın bile sizi şişmanlattığını düşünerek her türlü baharatı diyetlerinden yasaklar.Gerçekte, doğru dozlarda, bu ürün iyi bir müttefiktir. -güçlü bir antioksidan olan çok fazla E vitamini içerdiği için.
Çeşitli yemekleri tatlandırmak için baharatlara ve aromatik bitkilere evet, tatlı yemeklerde şeker ve tuzlu yemeklerde tereyağı ve tuz hariç tutulmalıdır. İkincisi aslında hiç gerekli değil: Vücudumuza soktuğumuz gıdalar zaten doğal olarak doğru miktarda sodyum içeriyor.Tuz hem böbrekler hem de kalp, kan damarları için zararlı olabilecek bir maddedir. ve beyin..
5. Sağlığın "düşmanları"
Çeşitliliğin iyi beslenmeyle eş anlamlı olduğu doğrudur, ancak vücudumuzun sağlığına iyi gelmeyen yiyeceklerin de olduğunu unutmamalıyız. Her şeyden önce, "abur cubur" olarak adlandırılan, genellikle orijininde işlenen ve paketlenmiş olarak satılan tüm endüstriyel gıda ürünlerinden bahsediyoruz. Sosisler, sosisler, yağlı etler, cipsler, patlamış mısır, atıştırmalıklar ve diğer endüstriyel ürünler sağlığımızın ilk düşmanlarıdır.Özellikle yüksek bir kalori oranına sahip olmanın yanı sıra, takip etmek istediğimiz diyetin dengesini bozan birçok doymuş yağ, tuz ve şeker içerirler.
Aynı şekilde, çok fazla baharat içeren kızarmış veya pişmiş yiyecekleri tüketmekten kaçının. Folyo veya buharda pişirmeyi içeren tarifler tercih edilir, aksi takdirde her zaman sadece hafif bir fırça sızma zeytinyağı ile yapışmaz bir tava kullanabilirsiniz.
Sağlıklı bir günlük menü örneği
Günlük kalori ihtiyacı, yaş ve kadın ya da erkek gibi birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Normalde bir yetişkinin günde yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı olur ama kilo verme diyetinden bahsediyorsak bu değer düşer. İşte dengeli, düşük kalorili bir diyet için bir menü örneği.
Kahvaltı:
- yeşil çay veya kahve veya az yağlı süt
- yumurta akı omlet veya çiğ jambon veya kepekli peksimet
Abur cubur:
- yeşil çay veya bitki çayı
- meyve ve / veya sebze veya meyve suyu santrifüjü
Öğle yemeği:
- karides ve kabak ile kepekli makarna veya sebze ve peynir ile kahverengi pirinç
- sızma zeytinyağı gezdirilmiş karışık salata
Abur cubur:
- yeşil çay veya bitki çayı veya kahve
- meyve salatası veya az yağlı yoğurt
Akşam yemeği:
- ızgara beyaz et veya fırında somon
- tahıllar veya kepekli ekmek veya ızgara sebzeler veya haşlanmış patates
Yiyeceklerin miktarları her bireye göre değişir. Normalde erkekler için karbonhidrat porsiyonları 80 gram, kadınlar için 60 gram civarındadır. Proteinler için ise yetişkin bir erkek için 150-170 gram, kadınlar için 130-150 gram civarındadır. .
Zayıflama olsun ya da olmasın herhangi bir diyet uygulamadan önce bir doktor veya uzman tavsiyesi almanız tavsiye edilir, çünkü sağlık her şeyden önce gelir!
